Ξεκίνησε η Σαρακοστή και, για πολλούς, η μεγαλύτερη νηστεία του χρόνου. Εκτός από την θρησκευτική της σημασία, η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια καλή ευκαιρία να ανακαλύψουμε νέες διατροφικές επιλογές οι οποίες, αν συνδυαστούν σωστά, θα μας δώσουν πολύ θρεπτικά, αλλά και οικονομικά, γεύματα.

Ως γνωστόν, κατά την νηστεία αποκλείονται τα ζωικά τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά- κυρίως κορεσμένα- και αντικαθίστανται από φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Η διατροφή που ακολουθούμε τη Σαρακοστή θυμίζει κατά πολύ τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών και ουρικού οξέος καθώς και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Επίσης, η νηστεία φαίνεται να καταπολεμά και την κατάθλιψη.

Από την άλλη όμως, ξέρατε ότι η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, ενώ ταυτόχρονα, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνεται το ασβέστιο; Επίσης, οι βιταμίνες Β12 και φολικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, γιατί βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσέξουμε και ποιες είναι εκείνες οι τροφές οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν την μεγάλη ομάδα τροφίμων που αποφεύγεται, ώστε να μην λείψει τίποτα από τον οργανισμό μας και το αποτέλεσμα να είναι όχι μόνο η καλύτερη ψυχική αλλά και σωματική υγεία.

Πρόσληψη σιδήρου

Ο σίδηρος που περιέχουν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται το ίδιο καλά με το σίδηρο που προέρχεται από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), εμπλουτισμένα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις έχουν επίσης τα κρεμμύδια, το μαρούλι και η σόγια.

Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, όταν καταναλώνουμε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο, την συνοδεύουμε από ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, φράουλες, πιπεριές) ή σε μηλικό οξύ (ξίδι από λευκό κρασί).

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας σε σχέση με αυτές των ζωικών τροφών. Με απλά λόγια δεν είναι επαρκείς «ποιοτικά», γιατί δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Γι’ αυτό το λόγο πρέπει να υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις τροφές που προσλαμβάνουμε. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σουσάμι, τα προϊόντα σόγιας και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Τροφές με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που καταναλώνονται κατά τη νηστεία είναι τα θαλασσινά.

Μια πολύ καλή επιλογή με ευεργετική δράση και μεγάλη διατροφική αξία αποτελεί το ταχίνι (σησαμοπολτός). Είναι ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α.

Φάτε το σαν πρωινό (ψωμί με ταχίνι και μέλι ή ταχινόπιτα) ή συνδυάστε το με σαλάτες ή σάλτσες ή όσπρια και γεμίστε τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!

Ανάγκες σε Β12

Μια σημαντική βιταμίνη που βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα ζωικά τρόφιμα είναι η βιταμίνη Β12. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη Β12, κατά την περίοδο της νηστείας, καταναλώνουμε θαλασσινά (π.χ. χταπόδι) τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.

Πηγές ασβεστίου

Την περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα κι αυτό μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ειδικά τα παιδιά και οι έφηβοι που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τις οδηγίες διαιτολόγου. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σησάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Είναι υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και μπορούμε να τις πάρουμε τρώγοντας ξηρούς καρπούς, χαλβά, ταχίνι και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης. Τα βρίσκουμε στα θαλασσινά που παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Τέλος, μη ξεχάσετε ότι:

– Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι + όσπρια, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

– Η δράση του ταραμά είναι δοσοεξαρτώμενη, ήτοι η κατανάλωσή του με μέτρο μπορεί να μειώσει καρδιοαγγειακές παθήσεις λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει, ενώ μπορεί να αυξήσει χοληστερίνη και ουρικό οξύ αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες.

– Οι ξηροί καρποί καλό είναι να καταναλώνονται ωμοί και ανάλατοι.

– Με ποικιλία και ισορροπία στην διατροφή σας κατά την περίοδο της νηστείας, σε συνδυασμό με τα παραπάνω, θα αποτοξινωθείτε και θα νιώθετε γεμάτοι ζωντάνια και ευεξία.

Και επειδή το καλό φαγητό θέλει μεράκι, το υγιεινό μας μαγειρείο σας περιμένει, καθ’ όλη την διάρκεια της Σαρακοστής, με πεντανόστιμα νηστίσιμα πιάτα μαγειρεμένα με αγάπη και θρεπτικά συστατικά, με έμπνευση από τον τόπο και την παράδοσή μας!  

Πηγή: organiclife.gr, shape.gr