Με λίγα λόγια, τείνουμε να απορρίψουμε την έννοια της ποικιλίας στο διαιτολόγιο μας, ξεχνώντας ότι αυτή αποτελεί τη βασικότερη παράμετρο υγιεινής διατροφής. Άλλωστε, η ίδια η φύση επιτάσσει τη διαφορετικότητα στα αγαθά που μας προσφέρει.

Αρκεί να σκεφτούμε ότι τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά των τροφίμων, όπως το χρώμα, η οσμή και η γεύση, οδηγούν τον άνθρωπο στο να τα δοκιμάσει. Έτσι, με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεται η πλήρης θρέψη και κατ’ επέκταση η υγεία του οργανισμού.

Ως αποτέλεσμα των παραπάνω, πολλές μελέτες έχουν αναφερθεί εκτενώς στα 5 χρώματα της διατροφής που θα πρέπει να είναι για όλους μας καθημερινός κανόνας διαβίωσης. Άραγε, γνωρίζουμε ποια είναι αυτά, σε ποια τρόφιμα βρίσκονται την εποχή αυτή και ποιες ιδιότητες τους προσδίδουν ώστε να είναι τόσο ωφέλιμα;

Το πράσινο, το λευκό, το πορτοκαλί, το μοβ και το κόκκινο διακρίνουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά και τα κατατάσσουν βάσει συστατικών σε αντίστοιχες ευεργετικές δράσεις. Αναλόγως, θα παραθέσουμε αυτά για τα οποία υπάρχουν πρόσφατα δεδομένα και παράλληλα αρχίζει ή διανύουμε ήδη την εποχή τους. Και μόνο που βλέπετε την πανδαισία και την ποικιλία των χρωμάτων στο πιάτο σας, σας ανοίγει η όρεξη… σωστά;

Το κάθε χρώμα όμως, πέραν της…. αισθητικής του, συμβάλλει διαφορετικά στην υγεία σας και την μακροζωία σας και έτσι, αν γνωρίζετε τι προσφέρει το κάθε χρώμα – άρα και το κάθε τρόφιμο – μπορείτε να προσαρμόσετε την διατροφή σας ανάλογα με την κατάσταση της δικής σας υγείας.

Το πράσινο
Η κατηγορία των πράσινων λαχανικών το φθινόπωρο έχει την τιμητική της, καθώς συναντάμε στο τέλος τους κολοκυθάκια, πιπεριές και φασολάκια που δίνουν τη θέση τους στο φθινοπωρινό λάχανο, μαρούλι, πράσο, αντίδι, ραδίκι, μπρόκολο, σέλινο, σπανάκι κ.ά.

Το χαρακτηριστικό τους χρώμα οφείλεται στις υψηλές ποσότητες χλωροφύλλης, η οποία επικαλύπτει σε πολλές περιπτώσεις τη χρωστική δράση άλλων ουσιών, όπως της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης (δραστικότατα αντιοξειδωτικά).

Τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε φαινολικά στοιχεία και φλαβονοειδή -στα οποία αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό το χαρακτηριστικό τους άρωμα. Επιπλέον, σχετίζονται με ισχυρή καταπολέμηση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών δρώντας προστατευτικά εναντίον της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

Ο κατάλογος με τις ευεργετικές επιδράσεις των τροφίμων αυτών είναι μακρύς και περιλαμβάνει πολύ ισχυρές δράσεις σε ποικίλα συστήματα του σώματος μας, όπως στο καρδιαγγειακό, νευρικό, αντιοξειδωτικό, ανοσοποιητικό κ.ά. επιβεβαιώνοντας την ανεκτίμητη αξία τους για την υγεία μας.

Το λευκό
Το λευκό τούτη την εποχή το συναντάμε κυρίως στο κουνουπίδι, και στο κρεμμύδι. Το κουνουπίδι ίσως είναι το πιο «παρεξηγημένο» λαχανικό λόγω της έντονης μυρωδιάς του κατά το μαγείρεμα. Παρ’ όλα αυτά είναι ιδιαίτερα ευεργετικό, αφού θεωρείται λαχανικό με έντονες ιαματικές ιδιότητες. Πέρα από την πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, το κουνουπίδι περιλαμβάνει πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών ασθενειών. Ενδεικτικά αναφέρονται η σουλφοραφάνη και η ουσία DIM που -βάσει τελευταίων ερευνών- έχουν ισχυρές και πολλαπλές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Το ξερό κρεμμύδι, αποκτά το έντονο ροζ χρώμα του από τη χρωστική κουερσιτίνη (όλα τα συστατικά και οι ιδιότητες τους αναλύονται παρακάτω) και έχει πολλαπλές θεραπευτικές επιδράσεις. Η ουσία κουερσιτίνη του κρεμμυδιού πρωταγωνιστεί σε πληθώρα αντικαρκινικών ερευνών, καθώς παρουσιάζει μέγιστη αντιοξειδωτική δράση, όπως και η κερκετίνη που συμβάλλει στις αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες του βολβού αυτού.

Το πορτοκαλί 
Προχωρώντας στα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, συναντάμε εποχιακά καρότα, κολοκύθες, πορτοκάλια και μανταρίνια. Τα καρότα και οι κολοκύθες παίρνουν το χρώμα τους από τα α και β καροτένια που ανευρίσκονται σε πλούσιες ποσότητες και ενισχύουν σημαντικά την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Στα πορτοκάλια και στα μανταρίνια, όμως, η βήτα-κρυπτοξανθίνη είναι υπεύθυνη για το χρώμα αυτό και, συν τοις άλλοις, φαίνεται να είναι αποτελεσματική κατά του ιού του ανθρώπινου θηλώματος (ΗΡV).

Επιπρόσθετη αντιοξειδωτική δραστικότητα παρουσιάζουν οι υπόλοιπες ανθοκυανιδίνες, οι φλαβανόλες, το σελήνιο, η βιταμίνη C και άλλα που καθιστούν τα φρούτα αυτά υπερπολύτιμα για τον άνθρωπο.

Το κόκκινο
Το κόκκινο χρώμα σε λαχανικά και φρούτα αντιπροσωπεύεται κυρίως από παντζάρια και φυσικά τομάτες (τελευταίες). Το χαρακτηριστικό χρώμα του παντζαριού προέρχεται από τις βεταλαΐνες, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές χρωστικές που ανήκουν στις κόκκινες βετακυανίνες.

Στην τομάτα ανευρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες το λυκοπένιο, στο οποίο αποδίδεται το κόκκινο της χρώμα. Το λυκοπένιο της τομάτας θεωρείται εξαιρετικό αντιοξειδωτικό και επιπλέον σχετίζεται με μείωση του κινδύνου για εμφάνιση του καρκίνου του προστάτη. Αξίζει να αναφερθεί πως απορροφάται αποδοτικότερα από τον οργανισμό σε μαγειρεμένη-συνθλιμμένη μορφή (π.χ. σάλτσα, πολτός, κέτσαπ). Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των αντιοξειδωτικών φυτοχημικών συστατικών του παρουσιάζει και το παντζάρι.

Το μοβ
Κύριος αντιπρόσωπος της κατηγορίας των μοβ φρούτων το φθινόπωρο είναι το δαμάσκηνο, ενώ αντίστοιχα των λαχανικών οι μελιτζάνες, καθώς τώρα κυκλοφορούν οι τελευταίες φρέσκες.

Εξαιτίας της πικρής τους γεύσης εσφαλμένα δεν κατέχουν την πρέπουσα θέση στο διαιτολόγιο μας, το χρώμα τους δε, το παίρνουν από τις ανθοκυανιδίνες.

Το δαμάσκηνο περιέχει βιταμίνη Ε, ανθοκυανιδίνες και καροτένια. Οι μελιτζάνες, πέρα όλων των άλλων, εμπεριέχουν πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά (αντιοξειδωτικά) όπως πολυφαινόλες και φλαβονειδή. Σπουδαιότερος εκπρόσωπος των τελευταίων αποτελεί η νασουνίνη που δρα προστατευτικά έναντι των οξειδωτικών βλαβών, ενώ παράλληλα, ένα άλλο στοιχείο, το χλωρογενικό οξύ φαίνεται ότι έχει αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Για να είστε σίγουροι ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σωστή, πλήρης και τέτοια ώστε να σας εξασφαλίσει υγεία και… νιάτα, προσθέστε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων.

Και μην ξεχνάτε τον γενικό κανόνα: επιλέγετε πάντα φρούτα και λαχανικά με ζωηρά χρώματα τα οποία, με τις ευεργετικές τους ιδιότητες, αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής που μπορεί να οδηγήσει στην αντιγήρανση και στη νεότητα.

 Στο «Private Cooking» σας περιμένουμε με τα πιο εύγευστα, φρεσκομαγειρεμένα, σπιτικά φαγητά, βασισμένα στις τροφές του φθινοπώρου, για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή σας, τόσο σημαντική για την θωράκιση του οργανισμού σας ενόψει του χειμώνα!

Πηγή: ladyslife.gr, biokarpos.gr

Ξέρετε όμως ότι τα οφέλη της άσκησης μπορούν να μεγιστοποιηθούν εάν συνδυαστεί με κατάλληλες διατροφικές πρακτικές, αλλά και με την υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου γενικότερα, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στην επίτευξη της μακροζωίας;

Ακολουθείστε τις διατροφικές συμβουλές του Private Cooking και θα αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη για το σώμα σας!

Αρχικά θα πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:

• Το σώμα μας χρησιμοποιεί διαφορετικά τα θρεπτικά συστατικά ως πηγή ενέργειας σε διαφορετικούς χρόνους, ανάλογα με την δραστηριότητα που εκτελούμε.
• Αυτό που καταναλώνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντικό.
• Με την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση βελτιώνουμε την σωματική μας σύσταση, την απόδοση και τη συνολική ανάρρωση από την καταπόνηση που έχει υποστεί το σώμα.

Η διατροφή μετά την άσκηση έχει τρεις συγκεκριμένους σκοπούς:

• Αναπλήρωση του γλυκογόνου που έχει καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Μείωση της διάσπασης της πρωτεΐνης
• Αύξηση της σύνθεσης της πρωτεΐνης

Εν ολίγοις, κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά την άσκηση, χρειαζόμαστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Οι πρώτες ύλες που δίνουμε στο σώμα μας μέσω της κατανάλωσης τροφίμων / συμπληρωμάτων κατά τις περιόδους μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία του μεταβολικού περιβάλλοντος που επιθυμούμε.

Το λεγόμενο «παράθυρο της ευκαιρίας»

Τα 30 λεπτά με 2 ώρες, είναι η καλύτερη στιγμή για την κατανάλωση του γεύματος μετά την άσκηση, καθώς το σώμα είναι σε αναμονή για τα θρεπτικά συστατικά που αναπληρώσουν όσα χάθηκαν στην άσκηση.

Γνωστό και ως το «παράθυρο της ευκαιρίας», αυτό είναι το χρονικό διάστημα μετά την άσκηση κατά το οποίο οι μύες προετοιμάζονται να δεχθούν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να τονώσουν την επισκευή των μυών, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη μυϊκή δύναμη. Το παράθυρο ανοίγει αμέσως μετά την προπόνηση και αρχίζει να κλείνει αρκετά γρήγορα.

Στη διάρκεια της άσκησης το σώμα παίρνει το καύσιμο που είναι αποθηκευμένο στους μύες που ονομάζεται γλυκογόνο για την ενέργεια. Μετά την προπόνηση οι μύες έχουν εξαντλήσει τις αποθήκες γλυκογόνου. Έτσι τρώγοντας ή πίνοντας κάτι που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση δίνετε στο σώμα ενέργεια, «χτίζετε και επισκευάζετε» τους μυς σας και βοηθάτε να κρατήσετε το μεταβολισμό σας ενεργό.

Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε τον ανεφοδιασμό τόσο το καλύτερο. Έρευνες δείχνουν ότι η ικανότητα του σώματος να ξαναγεμίσει τις αποθήκες των μυών μειώνεται κατά 50% αν περιμένετε να φάτε δύο ώρες μετά την προπόνηση. Έτσι προσπαθήστε να έχετε μαζί σας ένα σνακ για μετά την άσκησή σας.

Έρευνα αναφέρει ότι ενώ η πρωτεϊνική σύνθεση παραμένει για τουλάχιστον 48 ώρες μετά την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να τραφείτε αμέσως μετά την άσκηση και μέσα στις επόμενες δυο ώρες.

Αν τρέφετε το σώμα σας σωστά όσο είναι το παράθυρο ανοιχτό, θα λάβετε τα οφέλη, ήτοι αν δεν παρέχετε επαρκή διατροφή μετά την άσκηση αρκετά γρήγορα – ακόμη κι αν το καθυστερήσετε μερικές ώρες – μειώνετε την μυϊκή αποθήκη γλυκογόνου και την πρωτεϊνική σύνθεση.

Από τη στιγμή λοιπόν που τελειώνετε την τελευταία άσκηση, θα πρέπει να τραφείτε σωστά για την επίτευξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Ποια είναι όμως η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση;

Σύμφωνα με τους ειδικούς ο συνδυασμός της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων είναι ότι καλύτερο μετά την άσκηση. Δηλαδή, μπανάνα, σαλάτα, λαχανικά, μαύρο ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο, καστανό ρύζι, κινόα με μαύρα μούρα και πεκάν.

Νόστιμες ιδέες για τροφές μετά την άσκηση:

• Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα μαύρο ψωμί: τα αυγά δίνουν όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα. Παράλληλα, τα λαχανικά και το ψωμί καλύπτουν τις ανάγκες για υδατάνθρακα.
• Κοτόπουλο ψητό με 1 φλιτζάνι ρύζι ή πατάτα ή ψητά λαχανικά: από τους πιο ‘κλασικούς’ συνδυασμούς γευμάτων, το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής αξίας, ενώ τα συνοδευτικά καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος για τη σύνθεση του χαμένου γλυκογόνου.
• 1 γιαούρτι παραδοσιακό με 1 φρούτο ή 1 κουταλιά μέλι, και μία χούφτα ωμούς, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς: από τις πιο ‘γεμάτες’ τροφές, το παραδοσιακό γιαούρτι εφοδιάζει το σώμα με σημαντικές πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ τα απαραίτητα ποσά υδατάνθρακα συμπληρώνονται από το φρούτο ή μέλι, και τους ξηρούς καρπούς.
• 1 κούπα διάφορα φρούτα μαζί με 1 κυπελάκι cottage: μία εύκολη φρουτοσαλάτα, που μπορείτε να έχετε και μαζί σας, εάν δεν υπάρχει ο χρόνος να καταναλώσετε πλήρες γεύμα μετά την άσκηση.
• 1 wrap τορτίγια, με τόνο και λαχανικά: εάν δεν προλαβαίνετε να καταναλώσετε κυρίως γεύμα, τα λαχανικά και η τορτίγια προσφέρουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, και ο τόνος την πρωτεΐνη, καθιστώντας το ένα εύκολο και πλήρες μετα-προπονητικό σνακ.

Και, φυσικά, δεν ξεχνάμε το νερό!

Καθώς με τον ιδρώτα χάνονται υγρά, και μαζί τους πολύτιμοι ηλεκτρολύτες από το σώμα, πολύ σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά από την άσκηση. Ιδανικά, για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, αντί για σκέτο νερό (που μπορεί να φέρει επιπλέον απώλειες) ρίξε στο νερό σου λίγο στυμμένο λεμόνι, μέλι και 1 κουταλάκι φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι.

Εν ολίγοις, δεν εξαντλούμε τον οργανισμό μας με έντονη γυμναστική και άδειο στομάχι, αφού η σωστή διατροφή μετά την άσκηση έχει σημαντικές προεκτάσεις ως προς την επίδραση της άσκησης στο σώμα μας. Γι’ αυτό ο σωστός συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής με ένα πρόγραμμα ασκήσεων που σας ταιριάζει συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στην επίτευξη της μακροζωίας!

Πείτε ΝΑΙ λοιπόν στην υγεία, με φρέσκα τρόφιμα και υγιεινή διατροφή από το Private Cooking, γιατί το φαγητό δεν είναι απλά απόλαυση, δεν πρόκειται μόνο για το καύσιμο του οργανισμού, αλλά θρέφει κάθε κύτταρο του σώματος και η ποιότητα της διατροφής έχει άμεση επίπτωση στην υγεία σας!

Ως γνωστόν, κατά την νηστεία αποκλείονται τα ζωικά τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά- κυρίως κορεσμένα- και αντικαθίστανται από φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Η διατροφή που ακολουθούμε τη Σαρακοστή θυμίζει κατά πολύ τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών και ουρικού οξέος καθώς και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Επίσης, η νηστεία φαίνεται να καταπολεμά και την κατάθλιψη.

Από την άλλη όμως, ξέρατε ότι η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, ενώ ταυτόχρονα, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνεται το ασβέστιο; Επίσης, οι βιταμίνες Β12 και φολικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, γιατί βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσέξουμε και ποιες είναι εκείνες οι τροφές οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν την μεγάλη ομάδα τροφίμων που αποφεύγεται, ώστε να μην λείψει τίποτα από τον οργανισμό μας και το αποτέλεσμα να είναι όχι μόνο η καλύτερη ψυχική αλλά και σωματική υγεία.

Πρόσληψη σιδήρου

Ο σίδηρος που περιέχουν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται το ίδιο καλά με το σίδηρο που προέρχεται από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), εμπλουτισμένα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις έχουν επίσης τα κρεμμύδια, το μαρούλι και η σόγια.

Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, όταν καταναλώνουμε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο, την συνοδεύουμε από ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, φράουλες, πιπεριές) ή σε μηλικό οξύ (ξίδι από λευκό κρασί).

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας σε σχέση με αυτές των ζωικών τροφών. Με απλά λόγια δεν είναι επαρκείς «ποιοτικά», γιατί δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Γι’ αυτό το λόγο πρέπει να υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις τροφές που προσλαμβάνουμε. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σουσάμι, τα προϊόντα σόγιας και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Τροφές με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που καταναλώνονται κατά τη νηστεία είναι τα θαλασσινά.

Μια πολύ καλή επιλογή με ευεργετική δράση και μεγάλη διατροφική αξία αποτελεί το ταχίνι (σησαμοπολτός). Είναι ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α.

Φάτε το σαν πρωινό (ψωμί με ταχίνι και μέλι ή ταχινόπιτα) ή συνδυάστε το με σαλάτες ή σάλτσες ή όσπρια και γεμίστε τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!

Ανάγκες σε Β12

Μια σημαντική βιταμίνη που βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα ζωικά τρόφιμα είναι η βιταμίνη Β12. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη Β12, κατά την περίοδο της νηστείας, καταναλώνουμε θαλασσινά (π.χ. χταπόδι) τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.

Πηγές ασβεστίου

Την περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα κι αυτό μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ειδικά τα παιδιά και οι έφηβοι που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τις οδηγίες διαιτολόγου. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σησάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Είναι υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και μπορούμε να τις πάρουμε τρώγοντας ξηρούς καρπούς, χαλβά, ταχίνι και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης. Τα βρίσκουμε στα θαλασσινά που παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Τέλος, μη ξεχάσετε ότι:

– Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι + όσπρια, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

– Η δράση του ταραμά είναι δοσοεξαρτώμενη, ήτοι η κατανάλωσή του με μέτρο μπορεί να μειώσει καρδιοαγγειακές παθήσεις λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει, ενώ μπορεί να αυξήσει χοληστερίνη και ουρικό οξύ αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες.

– Οι ξηροί καρποί καλό είναι να καταναλώνονται ωμοί και ανάλατοι.

– Με ποικιλία και ισορροπία στην διατροφή σας κατά την περίοδο της νηστείας, σε συνδυασμό με τα παραπάνω, θα αποτοξινωθείτε και θα νιώθετε γεμάτοι ζωντάνια και ευεξία.

Και επειδή το καλό φαγητό θέλει μεράκι, το υγιεινό μας μαγειρείο σας περιμένει, καθ’ όλη την διάρκεια της Σαρακοστής, με πεντανόστιμα νηστίσιμα πιάτα μαγειρεμένα με αγάπη και θρεπτικά συστατικά, με έμπνευση από τον τόπο και την παράδοσή μας!  

Πηγή: organiclife.gr, shape.gr

Ως γνωστόν, τα superfoods είναι μια από τις τάσεις των τελευταίων ετών που όλοι έχουμε ακολουθήσει, άλλοι περισσότερο, άλλοι λιγότερο, γεμίζοντας τα ντουλάπια της κουζίνας με γκότζι μπέρι, τζίντζερ, κουρκουμά και αβοκάντο, μιας και τα τελευταία χρόνια οι τάσεις της διατροφής κάνουν στροφή στην υγεία και το clean eating.

Ας ρίξουμε, όμως, μια ματιά πέρα από τα κλασικά, τι θα υπερισχύσει στη διατροφή τη χρονιά που έρχεται, ώστε να δοκιμάσουμε κι εμείς νέα, γευστικά και υγιεινά πράγματα.

Γνωρίστε το ghee
Προέρχεται από την ινδική κουζίνα και είναι γνωστό ως «καθαρισμένο» βούτυρο, που σημαίνει ότι δεν περιέχει λακτόζη και πέπτεται εύκολα, αφού έχει παραχθεί από βρασμό του βουτύρου αγελάδας, ώστε να αφαιρεθούν το νερό, η πρωτεΐνη και τα σάκχαρα. Έχει πλούσια γεύση που θυμίζει ξηρό καρπό και κερδίζει συνεχώς έδαφος. Έδαφος κερδίζουν, βέβαια, και τα φυτικά βούτυρα, όπως βούτυρο αμυγδάλου, κάσιους, καρύδας κ.λπ. και θα βρείτε πολλές συνταγές με αυτά.

Σούπες

Είναι comfort, είναι θρεπτικές, είναι υγιεινές και κερδίζουν συνεχώς έδαφος, κάνοντάς μας να δοκιμάσουμε λαχανικά που αλλιώς δεν θα βάζαμε στο πιάτο μας, όπως μπρόκολο, κολοκύθα κ.ο.κ. Ταυτόχρονα, είναι ενυδατικές και αν δεν τις φορτώσετε με κρέμες γάλακτος, είναι ιδανικές για τη διατροφή και την υγεία σας.

Ιδιαίτερα σνακ

Ψάχνετε τρόπους να εμπλουτίσετε τα σνακ και τη γεύση σας; Δοκιμάστε ενταμάμε με ντρέσινγκ και φρέσκα φασολάκια με αλάτι, για έξτρα πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη C, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ.

Εξωτικά μπαχαρικά
Ο κουρκουμάς μονοπώλησε αρκετά το ενδιαφέρον μας τα τελευταία χρόνια. Τώρα, όμως, ήρθε η ώρα και για τα μπαχαρικά που έρχονται από το Μαρόκο και περιλαμβάνουν κύμινο, κόλιανδρο και κάρδαμο. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσετε τον κουρκουμά!

Πρωτεΐνη από φυτά
Η διατροφή που βασίζεται σε χορτοφαγικές αρχές φαίνεται να διαδίδεται όλο και περισσότερο και να γίνεται δημοφιλής μέσα στο 2018. Οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως οι φακές, η κινόα, το tempeh, η πρωτεΐνη κάνναβης ανεβαίνουν στην εκτίμηση του κόσμου και όσων θέλουν να μειώσουν το κρέας από τη διατροφή τους σταδιακά.

Προσοχή στο τηγάνισμα
Τα βαριά τηγανισμένα φαγητά έχουν φύγει από τη διατροφική «μόδα» προ πολλού. Έδαφος κερδίζουν οι συσκευές air-fryer, που χρησιμοποιούν τεχνολογία γρήγορου αέρα και απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου λάδι. Έτσι, παίρνουμε το ίδιο αποτέλεσμα με πολύ λιγότερο λίπος και θερμίδες.

Καφές με… ενίσχυση
Η προσθήκη λίγης σκόνης πρωτεΐνης ή maca (ρίζα που μοιάζει με γογγύλι) στον πρωινό σας καφέ φαίνεται να είναι η νέα τάση στο πρωινό ξύπνημα.

Στην υγειά σας με mocktail
Όσο περισσότερο οι έρευνες πληθαίνουν για τις βλαβερές συνέπειες του αλκοόλστον οργανισμό, τόσο πληθαίνουν και mocktail, δηλαδή κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ, με περίτεχνα και καινοτόμα υλικά.

Vegan επιδόρπια
Τα γλυκά χωρίς ίχνος προϊόντων ζωικής προέλευσης φαίνεται πως θα μας κατακτήσουν τη χρονιά που έρχεται, αφού πλέον οι συνταγές είναι άπειρες. Κάποια, βέβαια, μπορεί να μην είναι απολύτως vegan, αλλά να έχουν χρησιμοποιήσει π.χ.λάδι καρύδας αντί για βούτυρο, διατηρώντας άλλα υλικά ζωικής προέλευσης, αλλά και πάλι τα φυτικής βάσης τρόφιμα δίνουν δυναμικά το «παρών».

Πείτε ΝΑΙ λοιπόν στην υγεία, με φρέσκα τρόφιμα και υγιεινή διατροφή από το Private Cooking, γιατί το φαγητό δεν είναι απλά απόλαυση, δεν πρόκειται μόνο για το καύσιμο του οργανισμού, αλλά θρέφει κάθε κύτταρο του σώματος και η ποιότητα της διατροφής έχει άμεση επίπτωση στην υγεία σας!

Πηγή: clickatlife.gr

Για να μπορέσετε λοιπόν να απολαύσετε με τα παιδάκια σας τις «άσπρες μέρες» και να μοιραστείτε την χαρά τους χωρίς κόκκινες μυτούλες και φτερνίσματα, το υγιεινό μαγειρείο «Private Cooking», με μερικά tips διατροφής, σας βοηθάει να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας και να αποφύγετε αυτή την χρονιά τα κρυολογήματα!

Προτιμήστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: καρυκεύματα/μπαχαρικά, φρούτα, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ανάλατοι ξηροί καρποί. Αντίθετα, μειώστε τα τρόφιμα που οδηγούν στην δημιουργία φλεγμονής, όπως είναι εκείνα που περιέχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι ή το άσπρο ρύζι, η ζάχαρη και τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο βούτυρο και σε άλλα ζωικά λίπη, όπως το δέρμα κοτόπουλου.

Υπάρχουν όμως κάποιες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν ακόμα περισσότερο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού του συστήματος. Ποιες είναι αυτές;

Μανιτάρια: Είναι πολύ καλά για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ειδικά το σιτάκε, το maitake και τα μανιτάρια reishi (το γανόδερμα). Τα γνωστά μανιτάρια λοιπόν είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D, η οποία ρυθμίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σκόρδο: Η συστηματική κατανάλωση σκόρδου είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε την εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης. Η αλλισίνη, μια φυσική χημική ουσία του σκόρδου, καταπολεμά τα βακτηρίδια και πιθανόν και τους ιούς.

Εσπεριδοειδή: Αυτά τα φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε βιταμίνηC, η οποία είναι ένα βασικό αντιοξειδωτικό που ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Εκτός από τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και άλλα εσπεριδοειδή, μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη C και από τις πιπεριές, τα ακτινίδια και τις φράουλες.

Βότανα και μπαχαρικά: Όχι μόνο κάνουν το φαγητό σας γευστικό, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι σκοτώνουν τα μικρόβια. Δοκιμάστε το κάρυ, το οποίο είναι ένα μίγμα μπαχαρικών από καυτερές πιπεριές, κουρκουμά, σκόρδο και τζίντζερ που περιορίζουν τη φλεγμονή. Επίσης το δεντρολίβανο, η ρίγανη και το θυμάρι είναι κάποια άλλα βότανα που σας προσφέρουν αντιοξειδωτικά.

Προβιοτικά: Αυτά τα “καλά” βακτηρίδια βοηθούν να διατηρήσετε το έντερό σας υγιές και έτσι να εξασφαλίσετε την φυσική ανοσία του οργανισμού σας. Μπορείτε να τα βρείτε σε τρόφιμα ζύμωσης, όπως ξινολάχανο, κεφίρ και μερικά γιαούρτια.

Πρεβιοτικά: Είναι η τροφή για τα προβιοτικά, γι ‘αυτό είναι καλό να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας. Η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν ένα πρεβιοτικό που ονομάζεται β-γλυκάνη. Τα κρεμμύδια, οι μπανάνες και τα σπαράγγια περιέχουν ένα άλλο που ονομάζεται ινουλίνη.

Σούπα κοτόπουλου: Σας βοηθά πραγματικά σε ένα κρυολόγημα. Συμβάλλει στην μείωση της φλεγμονής, τα ζεστά υγρά (συμπεριλαμβανομένης της σούπας κοτόπουλου) μπορούν να απαλύνουν τον πονόλαιμό σας και να βοηθήσουν στην ανακούφιση της συμφόρησης.

Το φυτό αστράγαλος (astragalus): Αυτή η ρίζα χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι το astragalus μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει τα κρυολογήματα. Αν και συχνά προστίθεται σε σούπες, καταναλώνεται και ως συμπλήρωμα. Πριν πάρετε όμως οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Τέλος, μην ξεχάσετε την φυσική δραστηριότητα, αφού ως γνωστόν, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, η άσκηση αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο για ευεξία, βελτιώνοντας τη διάθεσή σας καθημερινά. Περισσότερες συμβουλές θα βρείτε εδώ.

Και εάν τις κρύες χειμωνιάτικες μέρες το μόνο που θέλετε είναι να παραγγείλετε το αγαπημένο σας φαγητό «απ’ έξω», καλέστε το «Private Cooking»! Έχουμε εντάξει στο μενού μας όλες τις τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας και να αποφύγετε αυτή την χρονιά τα κρυολογήματα, αφού το κύριο μέλημά μας είναι η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή σας!

Πηγή: omorfizoi.gr (Ιωάννα Μουζακίτη)

Είναι γεγονός πως τα εορταστικά τραπέζια είναι φορτωμένα νοστιμιές, γεύσεις, αρώματα, αλλά πολλές φορές και θερμίδες και λιπαρά. Είναι γεγονός επίσης πως στις γιορτές κανείς δε θέλει τους κανόνες και τα «πρέπει», αρκεί να μην φτάνουμε στο άλλο άκρο, στην υπερκατανάλωση, αφού μπορούμε να φάμε πολύ νόστιμα και συγχρόνως υγιεινά σε κάθε περίπτωση!

Δείτε πως:

• Αρχίζουμε με υγιεινό χορταστικό πρωινό ώστε να μην ενδώσουμε σε σνακ.
• Αποφεύγουμε τις θερμίδες από τα υγρά: πίνουμε νερό, τσάι, χυμούς και στο γιορτινό τραπέζι 1-2 ποτηράκια αλκοόλ αρκούν
• Γεμίζουμε το πιάτο μας πρώτα με τις πιο υγιεινές επιλογές όπως άφθονη σαλάτα ή σούπα
• Αποφεύγουμε τις πολλές σάλτσες, κρέμες και τη μαγιονέζα
• Δοκιμάζουμε μικρές ποσότητες από όλα τα φαγητά που επιθυμούμε
• Μασάμε αργά ώστε να απολαμβάνουμε το φαγητό μας αλλά και να καταλαβαίνουμε το πόσο τρώμε
• Αν και η πέτσα της γαλοπούλας είναι νόστιμη, την αποφεύγουμε, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά.
• Αν υπάρχει μπουφές, βλέπουμε πρώτα προσεκτικά τι προσφέρεται και μετά αφού αποφασίσουμε τι πραγματικά θέλουμε, γεμίζουμε το πιάτο μας αποφεύγοντας να δοκιμάσουμε όλα τα πιάτα.
• Εφαρμόζουμε τον ‘προσεκτικό κανόνα’. Δεν τρώμε μπροστά στον μπουφέ γιατί δε θα καταλάβουμε πόσο τρώτε.
• Ελέγχουμε τις μερίδες μας: χρησιμοποιούμε μικρότερο πιάτο, τρώμε με μικρότερες μπουκιές και αποθηκεύουμε τα απομεινάρια φαγητού για επόμενα γεύματα
• Περιμένουμε λίγη ώρα πριν ξαναγεμίσουμε το πιάτο μας, ώστε το μήνυμα του κορεσμού να φτάσει στους υποδοχείς του εγκεφάλου
• Σηκωνόμαστε από το τραπέζι μαζί με τους υπόλοιπους
• Ευχαριστιόμαστε το γιορτινό τραπέζι μιλώντας ή και χορεύοντας χωρίς να επικεντρωνόμαστε στο φαγητό
• Είμαστε προσεκτικοί με την κατανάλωση του αλκοόλ. Η προσθήκη αναψυκτικού στα ποτά αυξάνει τη θερμιδική τους αξία.
• Καταναλώνουμε με μέτρο τα γλυκά.

Τέλος, πηγαίνουμε για ζωηρό 15λεπτο περπάτημα μισή ώρα μετά το χριστουγεννιάτικο γεύμα.

Και μη ξεχνάτε ότι:

Στο Χριστουγεννιάτικο γεύμα, πρωταρχική θέση έχει η γαλοπούλα. ‘Ότι πουλερικό και αν διαλέξουμε, γαλοπούλα ή πάπια, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες που διαλύουν το λίπος και είναι αναγκαίες για την επιδιόρθωση των μυών και τη λειτουργία των νεύρων. Από αυτά η γαλοπούλα είναι το πιο άπαχο κρέας και πιθανόν το πιο υγιεινό με σημαντικά λιγότερα λιπαρά από την πάπια. Για τη γέμιση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και βερίκοκα, cranberries και κάστανα.

Καλό είναι να συνοδέψουμε το Χριστουγεννιάτικο γεύμα με λαχανικά! Οι άνθρωποι συνήθως τρώνε τα περισσότερα λαχανικά όταν αυτά συνοδεύουν το ψητό. Επομένως το Χριστουγεννιάτικο δείπνο είναι ιδανική στιγμή για την κατανάλωση πολλών λαχανικών. Ωστόσο πρέπει να είναι μαγειρεμένα με υγιεινό τρόπο, στον ελάχιστο χρόνο με το ελάχιστο νερό. Ενώ εάν χρησιμοποιούμε φρέσκα λαχανικά, πρέπει να είναι αποθηκευμένα σε δροσερό, σκοτεινό σημείο, επειδή το φως και η ζέστη μπορούν να επηρεάσουν τις θρεπτικές ουσίες.

Όπου και αν περάσετε αυτές τις γιορτές, είτε σπίτι, είτε καλεσμένοι σε φίλους, συγγενείς ή εστιατόριο, απολαύστε υγιεινά γεύματα και μην ξεφύγετε υπερβολικά από τα όρια. Χαλαρώστε λοιπόν, διασκεδάστε, φάτε με μέτρο και χορέψτε!

Ευχόμαστε σε όλους σας υπέροχες γιορτές!

Κάντε το γεύμα διασκεδαστικό 

Στρώστε ένα όμορφο τραπέζι.  Σερβίρετε το φαγητό σε χρωματιστά πιάτα και μπολ. Αν το παιδάκι σας έχει έναν αγαπημένο ήρωά φροντίστε να «παίξετε» με τα μαχαιροπίρουνα και τις χαρτοπετσέτες. Μην ξεχνάτε ότι η ώρα του φαγητού πρέπει να είναι ευχάριστη για όλους και ιδιαίτερα για τα μικρά παιδιά αν θέλουμε να τρώνε τις (υγιεινές) τροφές τους με ευχαρίστηση. Με άλλα λόγια σκηνοθετήστε τις γευστικές τους περιπέτειες για να έχουν τα γεύματα το καλύτερο και πιο ωφέλιμο happy end για όλους.

Βάλτε φαντασία στο πιάτο τους

Προσπαθήστε να βρείτε ένα δημιουργικό τρόπο για να κάνετε πιο δελεαστικό και λαχταριστό το πιάτο στα μάτια του παιδιού. Αν για παράδειγμα δεν θέλει να φάει τα μπιφτέκια, κάντε τα μικρά μπαλάκια και περάστε τα σε ένα καλαμάκι για σουβλάκι, βάζοντας ενδιάμεσα πολύχρωμες πιπεριές,  ντοματούλα και τυράκι. Προσφέρετε τα φαγητά σε μορφή που είναι ελκυστική στα παιδιά, όπως finger foods, σε σχήμα ζώου, με χρωματιστά φρούτα και λαχανικά για γαρνιτούρα.

Σερβίρετε μικρές ποσότητες 

Μην παραγεμίζετε τα πιάτα των παιδιών. Τα παιδιά τρομάζουν με τα υπερφορτωμένα πιάτα! Βάλτε τους λίγο και εξηγήστε τους ότι όποιος πεινάει ακόμα, αφού αδειάσει το πιάτο του μπορεί να πάρει κι άλλο. Έτσι τα παιδιά μαθαίνουν να ακούν το σώμα τους και αντιλαμβάνονται καλύτερα πότε έχουν χορτάσει.

Δώστε το καλό παράδειγμα

Ξέρουμε πως από τις αγαπημένες συνήθειες όλων είναι να απολαμβάνουμε το αγαπημένο μας πρόγραμμα στην τηλεόραση αγκαλιά με ένα μεγάλο μπολ πατατάκια..

Κάντε το αυτό εικόνα βάζοντας τα παιδιά σας ακριβώς δίπλα σας στον καναπέ με ένα μεγάλο μπολ με ψιλοκομμένα λαχανικά και φρούτα….Γίνεται; Μάλλον όχι…Τι σημαίνει αυτό; Ότι δεν μπορούμε να προσδοκούμε από τα παιδιά να εφαρμόσουν αυτό που δεν εφαρμόζουμε εμείς. Δώστε τους το καλό παράδειγμα γιατί είναι όχι μόνο μεταδοτικό αλλά και τόσο μα τόσο ωφέλιμο..

Όλοι μαζί στο οικογενειακό τραπέζι

Παρόλο που ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν το επιτρέπει, ας προσπαθήστε τουλάχιστον τα Σαββατοκύριακα να τρώτε όλοι μαζί στο τραπέζι. Είναι πολύτιμο το οικογενειακό κλίμα  που δημιουργείται την ώρα του φαγητού Το οικογενειακό τραπέζι είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα γεύμα, είναι ένας τόπος ανταλλαγής συναισθημάτων, απόψεων, συμπεριφορών, ένας ισχυρός οικογενειακός δεσμός που μόνο καλά μπορεί να προσφέρει.

Δημιουργείτε ένα υγιεινό διαιτολόγιο

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό μας. Για να είναι ισορροπημένο το διαιτολόγιο του μικρού σας, προετοιμάστε  γεύματα που ενσωματώνουν τρόφιμα και από 5 βασικές ομάδες της διατροφικής πυραμίδας:  γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια) και υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι, πατάτες).

Βάλτε τα στο παιχνίδι

Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να συμμετάσχουν στην προετοιμασία του φαγητού. Πηγαίνετε μαζί τους στην αγορά, να επιλέξουν μόνα τους τα συστατικά εκείνα με τα οποία θα φτιάξουν αργότερα το γεύμα μαζί σας. Έτσι μαθαίνουν και εξοικειώνονται με τις υγιεινές πρώτες ύλες (φρούτα, λαχανικά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, μακαρόνια, κλπ). Μαγειρεύοντας μαζί σας μαθαίνουν τους κανόνες της σωστής διατροφής και πώς θα την απολαύσουν καλύτερα.

Σπιτικό φαγητό

Αν έχετε τη δυνατότητα, ανάλογα πάντα με τις καθημερινές υποχρεώσεις σας, προσπαθήστε να μαγειρεύετε όσο πιο συχνά γίνεται. Με τον τρόπο αυτόν τα παιδιά μαθαίνουν τη σημασία του σπιτικού φαγητού, βλέπουν πώς γίνεται, εκτιμούν τις τροφές περισσότερο. Άλλωστε, είναι διασκεδαστικό γι’αυτά να συμμετέχουν στο μαγείρεμα! Δεν θέλετε και εσείς να ξέρουν, μεγαλώνοντας, να φτιάχνουν μερικά φαγητά μόνα τους; Μια μέρα θα φύγουν από το σπίτι…

Δύο σνακ το πολύ

Τα παιδιά χορταίνουν εύκολα, οπότε μη δώσετε περισσότερα από δύο σνακ μέσα στη μέρα (ένα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και ένα μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού) ώστε να τρώνε με όρεξη τα κύρια γεύματα. Το ένα από αυτά, μάλιστα, φροντίζει πάντα να είναι κάποιο φρούτο ή διάφορα φρούτα, κομμένα σε μικρά κομμάτια και περασμένα σε ξύλινα καλαμάκια (σα σουβλάκια).

Την ώρα του φαγητού τα παιδιά πίνουν νερό και γάλα (τίποτε άλλο)

Ούτε πορτοκαλάδες, ούτε αναψυκτικά. Βγάλτε τα εντελώς από το τραπέζι –κρατήστε τους φυσικούς χυμούς μόνο ως σνακ. Το νερό και το γάλα είναι οι πιο υγιεινές εναλλακτικές για τα παιδιά –δεν χρειάζονται ούτε αναψυκτικά ούτε έτοιμους χυμούς με συντηρητικά και ζάχαρη.

Διώξτε το στρες από το τραπέζι

Μη μαλώνετε με τα παιδιά αναφορικά με τι και πόσο τρώει το κάθε ένα. Το οικογενειακό τραπέζι είναι ένα μέρος όπου η οικογένεια μπορεί να καθίσει, να φάει ή να συζητήσει. Αν κάποιο από τα μέλη (μικρά ή μεγάλα) δεν μπορεί ή δεν θέλει να κάνει κάτι από αυτά είναι ελεύθερο να αποχωρήσει και ευπρόσδεκτο να επιστρέψει όποτε επιθυμεί. Χωρίς πίεση – χωρίς στρες.

Το σπιτικό είναι καλύτερο από το επεξεργασμένο

Ειδικά αναφορικά με τα σνακ: Αντί να αγοράζετε έτοιμα σνακ από του σούπερ μάρκετ προτιμήστε να δίνετε στα παιδιά σπιτικά σνακ, π.χ. καρότα και αγγούρια κομμένα σε λωρίδες, αποξηραμένα cranberries, κίτρινο τυρί σε κύβους, ή να φτιάχνετε π.χ. μπάρες δημητριακών, φρέσκους χυμούς κ.λ.π.

Πηγή: imommy.gr

Το υγιεινό μαγειρείο «Private Cooking», με μερικά tips διατροφής και όχι μόνο, σας βοηθάει να προετοιμάσετε τον οργανισμό σας για τις κρύες μέρες του χειμώνα που ήδη χτυπάει την πόρτα:

Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά εποχής

Τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά έχουν κάνει την εμφάνισή τους και κάνουν απολαυστικό το τραπέζι μας και τη διάθεσή μας. Συνοδεύστε πάντα τα κυρίως γεύματά σας με μια σαλάτα. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα και το σπανάκι αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Α, η οποία συμβάλλει στην αναδόμηση της επιδερμίδας και με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η όψη της. Παράλληλα εμπλουτίστε τη σαλάτα σας προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο, τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση κι έτσι ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά: αχλάδι, μήλο, πορτοκάλι, σταφύλι, λάχανο, κουνουπίδι, παντζάρια, σπανάκι, μπρόκολο, σέλινο, ακτινίδιο.

Ενισχύστε την άμυνα του οργανισμού

Το φθινόπωρο είναι μία εποχή που λόγω της μείωσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες που έχουμε για τη νέα σεζόν που ξεκινάει, μας κάνει πιο ευάλωτους σε ιώσεις. Έτσι είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών προκειμένου να προφυλάξουμε τον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα οι αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό είναι:

– β-καροτένιο: συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φονικών κυττάρων (NK κύτταρα), ο ρόλος των οποίων έγκειται στην καταστροφή των μολυσμένων από ιούς κυττάρων.
Κυριότερες διατροφικές του πηγές είναι: τα καρότα καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και ποικίλα χόρτα).

– Βιταμίνη C: Συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής λευκοκυττάρων και αντισωμάτων (πρωτεΐνες οι οποίες αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των ιών). Κυριότερες φθινοπωρινές πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το λάχανο, ο μαϊντανός, το κουνουπίδι και το μπρόκολο.

– Βιταμίνη Ε: Συντελεί στην παραγωγή κυττάρων με ουσιαστικό ρόλο σε ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά (όπως οι γαρίδες), οι ξηροί καρποί.

– Ψευδάργυρος: Έχει τον δικό του ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και συνεργεί στην φυσιολογική ανάπτυξη του ανθρώπου. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι: οστρακοειδή, μοσχάρι, πουλερικά, φασόλια, καρύδια.

Ακολουθείτε μικρά & συχνά γεύματα

Η συστηματική κατανάλωση φαγητού εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, έτσι ώστε ο οργανισμός να μη νιώθει στέρηση και να επιτελεί κανονικά όλες τις λειτουργίες του. Συνεπώς, η θρεπτική πληρότητα μας κάνει λιγότερο ευάλωτους σε ιώσεις και κρυολογήματα.

Ενυδατωθείτε σωστά

Η επαρκής κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε υγρά είναι αναγκαία, εάν αναλογιστούμε ότι το 50-60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, οπότε η συνεχής αναπλήρωση των υγρών που χάνει ο οργανισμός είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του. Δεν είναι τυχαίο εξάλλου ότι χωρίς καθόλου υγρά δεν μπορούμε να αντέξουμε περισσότερες από περίπου τρεις ημέρες. Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική αν αναλογιστούμε τον ιδιαίτερο ρόλο που διαδραματίζουν τα υγρά στις βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος (Ritz & Berrut 2005). Μερικές από αυτές είναι οι ακόλουθες:

– Ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος.
– Μεταφορά θρεπτικών συστατικών, οξυγόνου, ορμονών, ενζύμων και γλυκόζης στα κύτταρα.
– Μεταφορά και χρήση υδατοδιαλυτών βιταμίνων
– Αποβολή τοξινών και άχρηστων ουσιών από το σώμα
– Ενυδάτωση του δέρματος και των άλλων ιστών.

Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών επιφέρει σοβαρές παρενέργειες. Μειώνεται ο όγκος του πλάσματος και ο συνολικός όγκος του αίματος. Η μειωμένη ροή αίματος προς την καρδιά έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή τροφοδότηση του σώματος με αίμα και οξυγόνο. Χωρίς νερό ο εγκέφαλος, το αίμα, οι μυς, και τα άλλα όργανα του σώματος δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Τα συμπτώματα είναι κόπωση και μακροπρόθεσμα, κυκλοφορικά προβλήματα καθώς και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος με πιθανότητα εμφάνισης κραμπών, εξάντλησης και θερμοπληξίας.

Προκειμένου να αποφύγουμε την αφυδάτωση και να κρατήσουμε το σώμα μας καλά ενυδατωμένο, οφείλουμε η ημερήσια κατανάλωσή μας σε υγρά να ανέρχεται στα 2-2,5 λίτρα, η οποία επιτυγχάνεται μέσω της πρόσληψης νερού, αλλά και στην κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (π.χ. καρπούζι, πεπόνι, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλα, πορτοκάλια, γκρέϊπφρουτ, γιαούρτι, γάλα, χυμοί). Επιπλέον, στην καθημερινή ενυδάτωση συμβάλλουν και όλα τα ροφήματα (π.χ. τσάι, καφές, αναψυκτικά – κατά προτίμηση light), τα οποία αποτελούν έναν απολαυστικό και γευστικό τρόπο για να ενυδατωθούμε χωρίς να επιβαρυνόμαστε με επιπλέον θερμίδες και ζάχαρη.

Επωφεληθείτε από τα συμπληρώματα διατροφής

Δυναμωτικά -μαγειρεμένα στο σπίτι- γεύματα είναι ό,τι χρειάζεται για να πάρετε δυνάμεις. Εάν δεν τρέφεστε σωστά κάθε μέρα (π.χ. 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα), μπορείτε να πάρετε και εσείς αλλά να δώσετε και στο παιδί σας πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής, τα οποία θα αγοράσετε μόνο από το φαρμακείο. Με τη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να μην νιώσετε αμέσως καλά, αλλά σίγουρα η ανάρρωση θα είναι πολύ πιο σύντομη. Μάλιστα, εάν από τα πρώτα συμπτώματα προβείτε στη χρήση του κατάλληλου συμπληρώματος, τότε είναι πολύ πιθανό να καταφέρετε να αποτρέψετε το κρυολόγημα ή τη γρίπη από το να αναπτυχθούν πλήρως.

Τα κατάλληλα πολυβιταμινούχα είναι αυτά που περιέχουν όλα τα απαραίτητα στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και επιπλέον υψηλής περιεκτικότητας εκχύλισμα Ginseng G115, στη σωστή ποσότητα και αναλογία.
Για τα παιδιά επιπλέον, πρέπει να περιέχει Λυσίνη, ένα σημαντικό αμινοξύ, που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Το φθινόπωρο για πολλούς είναι ευκαιρία για ένα νέο προγραμματισμό της καθημερινότητας. Από φέτος θα μπορούσατε να εντάξετε μια μορφή άσκησης στο πρόγραμμά σας. Δεν χρειάζεται κάτι ιδιαίτερα επίπονο και δύσκολο. Είναι όμως σημαντικό να διαλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, σας ταιριάζει και σας παρακινεί. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην πιο άμεση απώλεια του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας ανανεώνει καθημερινά.
Μην ξεχνάτε πως η έξυπνη διατροφή και η επαρκής φυσική δραστηριότητα μπορούν να είναι για εσάς οι καλύτεροι σύμμαχοι για ευεξία όλο τον χρόνο.

Και επειδή κύριο μέλημα του «Private Cooking» είναι η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή σας, σας περιμένουμε με τα πιο εύγευστα, φρεσκομαγειρεμένα, σπιτικά φαγητά, βασισμένα στις τροφές του φθινοπώρου, τόσο σημαντικές για την θωράκιση του οργανισμού σας ενόψει του χειμώνα!

Πηγή: onmed.gr

Για να το καταφέρουμε αυτό θα πρέπει η διατροφή μας να έχει τουλάχιστον τρία από τα παρακάτω δομικά στοιχεία:

• Να είναι άριστη πηγή βιταμινών, φυτικών ινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
• Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α, Ε και β-καροτένιο.
• Να μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
• Να είναι χαμηλή σε θερμιδική πυκνότητα.

Μιας και η τροφή αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τη διατήρηση του ανθρώπινου οργανισμού, σήμερα βομβαρδιζόμαστε από πληροφορίες που μας αποπροσανατολίζουν πλήρως, όταν μια καινούρια ερεύνα στο θέμα της διατροφής έρχεται να καταρρίψει μια άλλη, προκαλώντας σύγχυση στον κόσμο για το τι πρέπει να τρώει και τι όχι.

Στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι πολύ απλά!

Η σωστή διατροφή θέλει γνώση γιατί ανά πάσα στιγμή μπορεί να μας οδηγήσει σε λάθος αποτελέσματα. Αποτελέσματα που μπορεί να προκαλέσουν ανεπανόρθωτες βλάβες στον οργανισμό μας.

Έχοντας μια γενική εκπαίδευση και εφαρμόζοντας κάποιες βασικές αρχές της σωστής διατροφής μπορούμε να αποφύγουμε παθολογικές καταστάσεις όπως υπέρταση, σάκχαρο, υπερλιπιδαιμίες, ορθοπεδικά προβλήματα, άπνοια ύπνου και ροχαλητό καθώς και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Έτσι λοιπόν, αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά, ορατό λίπος στα κρεατικά, πέτσες κ.α. ), ενώ τρώμε συχνά τροφές πλούσιες σε απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία έχουν ευεργετικές ιδιότητες και λειτουργούν ως ασπίδα στον οργανισμό. Τα Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα (απαραίτητα λιπαρά οξέα) βρίσκονται σε ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό, επίσης σε ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο και στο σουσάμι.

Είναι καλύτερα να αποφεύγουμε ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί άσπρα προτιμώντας τα ολικής άλεσης αφού βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου ενώ μας δίνουν την αίσθηση του κορεσμού για πολύ περισσότερο χρονικό διάστημα.

Καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως μιας και μας προσφέρουν απλόχερα μεγάλο ποσοστό βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό το οποίο είναι ένα από τα σπουδαιότερα θρεπτικά συστατικά για το σώμα. Κατά μέσο όρο πρέπει να πίνουμε 2 ½ λίτρα νερό ημερησίως.

Τέλος, εντάξτε την άσκηση στη ζωή σας. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας βοηθάει στο να κάνει ο οργανισμός τις απαραίτητες (μπορεί και παραπάνω) καύσεις λίπους διατηρώντας έτσι το βάρος σας στα επιθυμητά όρια. Δεν χρειάζονται υπερβολές, 45 λεπτά αερόβιας άσκησης, 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά!

Και μην ξεχνάτε, στο υγιεινό μας μαγειρείο θα βρείτε πεντανόστιμα πιάτα, όπως μαγειρευτά, ψητά, σαλάτες και πολλές άλλες δημιουργίες που στηρίζονται στην ελληνική παράδοση και την υγιεινή διατροφή. Ελάτε στην  Ηρώων Πολυτεχνείου 16, Νέα Ερυθραία και απολαύστε πιάτα που θα σας εκπλήξουν! 

Πηγή: newsbeast.gr