Είναι πλέον δεδομένο ότι το μεσημεριανό διάλειμμα είναι απαραίτητο όσο για την ψυχική όσο και για την σωματική υγεία, ενώ είναι πολύ βασικό, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, να κάνετε πράγματα καλά για την υγεία σας.

Πώς ακριβώς είναι το διάλειμμα που κάνετε για μεσημεριανό; Μήπως τρώτε βιαστικά ένα σάντουιτς στο κοντινότερο deli κοιτάζοντας στο κινητό τα mail σας ή μήπως τσιμπάτε μια σαλάτα και με το άλλο χέρι πληκτρολογείτε; Αν ναι, τότε αυτό που κάνετε σίγουρα δεν είναι πραγματικό διάλειμμα για φαγητό και είναι αμφίβολο το πόσο σας ωφελεί!

Μην αρκεστείτε στο να γυρίσετε την καρέκλα και να ξεκινήσετε συζητήσεις με τους συναδέλφους ή να περάσετε την ώρα σας στο διαδίκτυο. Οι κάτωθι συμβουλές του Private Cooking σας βοηθάνε να περάσετε ένα πιο αποτελεσματικό διάλειμμα στο γραφείο, το οποίο να σας προσφέρει ευεξία και να σας γεμίσει ενέργεια για τις ώρες που σας απομένουν στην δουλειά.

Για να χαλαρώσετε και να κάνετε ένα πραγματικό διάλειμμα, στο οποίο θα απολαύσετε το γεύμα σας και θα γεμίσετε ενέργεια,  χρειάζεστε ένα κανονικό και σωστό γεύμα, υπό κανονικές και ευχάριστες συνθήκες. Έτσι, θα κερδίσετε πολλά περισσότερα μακροπρόθεσμα: η παραγωγικότητα και η δημιουργικότητά σας θα αυξηθούν, ενώ τα επίπεδα του άγχους και της κόπωσης θα μειωθούν! Γι’ αυτό στο Private Cooking σας περιμένουμε με μοναδικές γαστρονομικές επιλογές για το σπίτι ή το γραφείο σας!

(1) Απολαύστε το φαγητό σας με τις τεχνικές της ενσυνειδητότητας.

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι μια τεχνική εστίασης της προσοχής στην παρούσα στιγμή, που τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιείται με μεγάλη επιτυχία για τη μείωση του άγχους και την απόλαυση της στιγμής. Είναι μια πρακτική που έχει τις ρίζες της στον βουδισμό και τα τελευταία χρόνια εφαρμόζεται με εκπληκτικά αποτελέσματα για τη μείωση του άγχους και την απόλαυση της στιγμής. Και φυσικά, το να τρώει κανείς ενσυνείδητα, δεν έχει απολύτως καμία σχέση με τον τρόπο που τρώμε συνήθως! Βασικός κανόνας είναι να κάνουμε μόνο ένα πράγμα κάθε φορά και να συγκεντρωνόμαστε σε αυτό. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε την πραγματική χαρά του φαγητού με ενσυνειδητότητα.

(2) Το διάλειμμα ως άξονας στη μέρα σας

Ακριβώς επειδή συνοδεύεται από θετικά συναισθήματα, μετατρέπεται σε κάτι που θα περιμένετε από το πρωί, σε έναν “στόχο” δηλαδή ή έναν άξονα στη μέρα σας, που σας δίνει κουράγιο και κίνητρο να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό στις μέχρι τότε υποχρεώσεις σας. Είναι η επιβράβευση που θα έχετε δημιουργήσει οι ίδιοι για τον εαυτό σας, η ευχάριστη παρένθεση της κάθε μέρας στη δουλειά, που θα σας βοηθήσει στο να έχετε ισορροπία και να γίνετε ακόμη πιο αποδοτικοί.

(3) Αποσυνδεθείτε από τη δουλειά

Βασικός κανόνας: απομακρύνουμε τα κινητά! Φαγητό χωρίς τσεκάρισμα στο instagram! Σαν τον παλιό καλό καιρό! Όσο τρώτε, δεν ωφελεί να μιλάτε στο κινητό, να κοιτάτε την αλληλογραφία σας ή να ασχολείστε με τα κοινωνικά δίκτυα. Αυτή η κατά προσέγγιση μισή με μία ώρα που αφιερώνετε στον εαυτό σας, πρέπει να είναι δική σας και να αποτελεί ένα πραγματικό διάλειμμα από όλα τα υπόλοιπα – κυρίως από τη δουλειά!

Επίσης, ένα 10λεπτο διάλειμμα δεν αρκεί, κανονίστε να διαθέτετε αρκετό χρόνο για ένα ήσυχο και αξιοπρεπές γεύμα. Καλό θα ήταν να απομακρυνθείτε από τον χώρο της δουλειάς ή, αν αυτό δεν είναι εφικτό, τουλάχιστον από το ίδιο το γραφείο σας. Αν έχετε ετοιμάσει φαγητό από το σπίτι, βρείτε ένα ωραίο μέρος για να το απολαύσετε, ένα παγκάκι με ωραία θέα ή ένα αγαπημένο σας σημείο στο ύπαιθρο.

(4) Πιείτε ένα ποτήρι νερό μετά το γεύμα

Η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση και δυσκολία στη συγκέντρωση.

Βέβαια θα ήταν καλό να πίνετε νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της μέρας.

Μετά το φαγητό μπορείτε να πιείτε και ένα ρόφημα, όπως τσάι ή καφέ, που θα σας τονώσει.

Επίσης, αν τρώτε εκτός γραφείου, χαλαρώστε και εφαρμόστε τις πρακτικές της ενσυνειδητότητας και καθώς περπατάτε από και προς τον χώρο εργασίας σας. Παρατηρήστε το σώμα σας, τους ήχους, τις εικόνες, και αδειάστε το μυαλό σας από περιττές σκέψεις!

Το να εργαζόμαστε οκτώ ή και περισσότερες ώρες τη μέρα, καθιστά δύσκολη μια υγιεινή διατροφή, εκτός κι αν έχουμε προνοήσει. Γι’ αυτό, στο Private Cooking, με σκοπό να σας κάνουμε να ζείτε και να τρέφεστε καλύτερα, σας περιμένουμε με υγιεινή διατροφή, οργανωμένη κουζίνα, ποιοτικές πρώτες ύλες και συνταγές που ξεδιπλώνουν γεύσεις και αρώματα βγαλμένα από την παράδοση του τόπου μας.

Πηγή: cretafarms.gr

Με λίγα λόγια, τείνουμε να απορρίψουμε την έννοια της ποικιλίας στο διαιτολόγιο μας, ξεχνώντας ότι αυτή αποτελεί τη βασικότερη παράμετρο υγιεινής διατροφής. Άλλωστε, η ίδια η φύση επιτάσσει τη διαφορετικότητα στα αγαθά που μας προσφέρει.

Αρκεί να σκεφτούμε ότι τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά των τροφίμων, όπως το χρώμα, η οσμή και η γεύση, οδηγούν τον άνθρωπο στο να τα δοκιμάσει. Έτσι, με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεται η πλήρης θρέψη και κατ’ επέκταση η υγεία του οργανισμού.

Ως αποτέλεσμα των παραπάνω, πολλές μελέτες έχουν αναφερθεί εκτενώς στα 5 χρώματα της διατροφής που θα πρέπει να είναι για όλους μας καθημερινός κανόνας διαβίωσης. Άραγε, γνωρίζουμε ποια είναι αυτά, σε ποια τρόφιμα βρίσκονται την εποχή αυτή και ποιες ιδιότητες τους προσδίδουν ώστε να είναι τόσο ωφέλιμα;

Το πράσινο, το λευκό, το πορτοκαλί, το μοβ και το κόκκινο διακρίνουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά και τα κατατάσσουν βάσει συστατικών σε αντίστοιχες ευεργετικές δράσεις. Αναλόγως, θα παραθέσουμε αυτά για τα οποία υπάρχουν πρόσφατα δεδομένα και παράλληλα αρχίζει ή διανύουμε ήδη την εποχή τους. Και μόνο που βλέπετε την πανδαισία και την ποικιλία των χρωμάτων στο πιάτο σας, σας ανοίγει η όρεξη… σωστά;

Το κάθε χρώμα όμως, πέραν της…. αισθητικής του, συμβάλλει διαφορετικά στην υγεία σας και την μακροζωία σας και έτσι, αν γνωρίζετε τι προσφέρει το κάθε χρώμα – άρα και το κάθε τρόφιμο – μπορείτε να προσαρμόσετε την διατροφή σας ανάλογα με την κατάσταση της δικής σας υγείας.

Το πράσινο
Η κατηγορία των πράσινων λαχανικών το φθινόπωρο έχει την τιμητική της, καθώς συναντάμε στο τέλος τους κολοκυθάκια, πιπεριές και φασολάκια που δίνουν τη θέση τους στο φθινοπωρινό λάχανο, μαρούλι, πράσο, αντίδι, ραδίκι, μπρόκολο, σέλινο, σπανάκι κ.ά.

Το χαρακτηριστικό τους χρώμα οφείλεται στις υψηλές ποσότητες χλωροφύλλης, η οποία επικαλύπτει σε πολλές περιπτώσεις τη χρωστική δράση άλλων ουσιών, όπως της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης (δραστικότατα αντιοξειδωτικά).

Τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε φαινολικά στοιχεία και φλαβονοειδή -στα οποία αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό το χαρακτηριστικό τους άρωμα. Επιπλέον, σχετίζονται με ισχυρή καταπολέμηση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών δρώντας προστατευτικά εναντίον της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

Ο κατάλογος με τις ευεργετικές επιδράσεις των τροφίμων αυτών είναι μακρύς και περιλαμβάνει πολύ ισχυρές δράσεις σε ποικίλα συστήματα του σώματος μας, όπως στο καρδιαγγειακό, νευρικό, αντιοξειδωτικό, ανοσοποιητικό κ.ά. επιβεβαιώνοντας την ανεκτίμητη αξία τους για την υγεία μας.

Το λευκό
Το λευκό τούτη την εποχή το συναντάμε κυρίως στο κουνουπίδι, και στο κρεμμύδι. Το κουνουπίδι ίσως είναι το πιο «παρεξηγημένο» λαχανικό λόγω της έντονης μυρωδιάς του κατά το μαγείρεμα. Παρ’ όλα αυτά είναι ιδιαίτερα ευεργετικό, αφού θεωρείται λαχανικό με έντονες ιαματικές ιδιότητες. Πέρα από την πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, το κουνουπίδι περιλαμβάνει πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην πρόληψη και καταπολέμηση πολλών ασθενειών. Ενδεικτικά αναφέρονται η σουλφοραφάνη και η ουσία DIM που -βάσει τελευταίων ερευνών- έχουν ισχυρές και πολλαπλές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Το ξερό κρεμμύδι, αποκτά το έντονο ροζ χρώμα του από τη χρωστική κουερσιτίνη (όλα τα συστατικά και οι ιδιότητες τους αναλύονται παρακάτω) και έχει πολλαπλές θεραπευτικές επιδράσεις. Η ουσία κουερσιτίνη του κρεμμυδιού πρωταγωνιστεί σε πληθώρα αντικαρκινικών ερευνών, καθώς παρουσιάζει μέγιστη αντιοξειδωτική δράση, όπως και η κερκετίνη που συμβάλλει στις αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες του βολβού αυτού.

Το πορτοκαλί 
Προχωρώντας στα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, συναντάμε εποχιακά καρότα, κολοκύθες, πορτοκάλια και μανταρίνια. Τα καρότα και οι κολοκύθες παίρνουν το χρώμα τους από τα α και β καροτένια που ανευρίσκονται σε πλούσιες ποσότητες και ενισχύουν σημαντικά την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Στα πορτοκάλια και στα μανταρίνια, όμως, η βήτα-κρυπτοξανθίνη είναι υπεύθυνη για το χρώμα αυτό και, συν τοις άλλοις, φαίνεται να είναι αποτελεσματική κατά του ιού του ανθρώπινου θηλώματος (ΗΡV).

Επιπρόσθετη αντιοξειδωτική δραστικότητα παρουσιάζουν οι υπόλοιπες ανθοκυανιδίνες, οι φλαβανόλες, το σελήνιο, η βιταμίνη C και άλλα που καθιστούν τα φρούτα αυτά υπερπολύτιμα για τον άνθρωπο.

Το κόκκινο
Το κόκκινο χρώμα σε λαχανικά και φρούτα αντιπροσωπεύεται κυρίως από παντζάρια και φυσικά τομάτες (τελευταίες). Το χαρακτηριστικό χρώμα του παντζαριού προέρχεται από τις βεταλαΐνες, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές χρωστικές που ανήκουν στις κόκκινες βετακυανίνες.

Στην τομάτα ανευρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες το λυκοπένιο, στο οποίο αποδίδεται το κόκκινο της χρώμα. Το λυκοπένιο της τομάτας θεωρείται εξαιρετικό αντιοξειδωτικό και επιπλέον σχετίζεται με μείωση του κινδύνου για εμφάνιση του καρκίνου του προστάτη. Αξίζει να αναφερθεί πως απορροφάται αποδοτικότερα από τον οργανισμό σε μαγειρεμένη-συνθλιμμένη μορφή (π.χ. σάλτσα, πολτός, κέτσαπ). Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των αντιοξειδωτικών φυτοχημικών συστατικών του παρουσιάζει και το παντζάρι.

Το μοβ
Κύριος αντιπρόσωπος της κατηγορίας των μοβ φρούτων το φθινόπωρο είναι το δαμάσκηνο, ενώ αντίστοιχα των λαχανικών οι μελιτζάνες, καθώς τώρα κυκλοφορούν οι τελευταίες φρέσκες.

Εξαιτίας της πικρής τους γεύσης εσφαλμένα δεν κατέχουν την πρέπουσα θέση στο διαιτολόγιο μας, το χρώμα τους δε, το παίρνουν από τις ανθοκυανιδίνες.

Το δαμάσκηνο περιέχει βιταμίνη Ε, ανθοκυανιδίνες και καροτένια. Οι μελιτζάνες, πέρα όλων των άλλων, εμπεριέχουν πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά (αντιοξειδωτικά) όπως πολυφαινόλες και φλαβονειδή. Σπουδαιότερος εκπρόσωπος των τελευταίων αποτελεί η νασουνίνη που δρα προστατευτικά έναντι των οξειδωτικών βλαβών, ενώ παράλληλα, ένα άλλο στοιχείο, το χλωρογενικό οξύ φαίνεται ότι έχει αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Για να είστε σίγουροι ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σωστή, πλήρης και τέτοια ώστε να σας εξασφαλίσει υγεία και… νιάτα, προσθέστε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων.

Και μην ξεχνάτε τον γενικό κανόνα: επιλέγετε πάντα φρούτα και λαχανικά με ζωηρά χρώματα τα οποία, με τις ευεργετικές τους ιδιότητες, αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής που μπορεί να οδηγήσει στην αντιγήρανση και στη νεότητα.

 Στο «Private Cooking» σας περιμένουμε με τα πιο εύγευστα, φρεσκομαγειρεμένα, σπιτικά φαγητά, βασισμένα στις τροφές του φθινοπώρου, για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή σας, τόσο σημαντική για την θωράκιση του οργανισμού σας ενόψει του χειμώνα!

Πηγή: ladyslife.gr, biokarpos.gr

Ξέρετε όμως ότι τα οφέλη της άσκησης μπορούν να μεγιστοποιηθούν εάν συνδυαστεί με κατάλληλες διατροφικές πρακτικές, αλλά και με την υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου γενικότερα, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στην επίτευξη της μακροζωίας;

Ακολουθείστε τις διατροφικές συμβουλές του Private Cooking και θα αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη για το σώμα σας!

Αρχικά θα πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:

• Το σώμα μας χρησιμοποιεί διαφορετικά τα θρεπτικά συστατικά ως πηγή ενέργειας σε διαφορετικούς χρόνους, ανάλογα με την δραστηριότητα που εκτελούμε.
• Αυτό που καταναλώνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντικό.
• Με την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση βελτιώνουμε την σωματική μας σύσταση, την απόδοση και τη συνολική ανάρρωση από την καταπόνηση που έχει υποστεί το σώμα.

Η διατροφή μετά την άσκηση έχει τρεις συγκεκριμένους σκοπούς:

• Αναπλήρωση του γλυκογόνου που έχει καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Μείωση της διάσπασης της πρωτεΐνης
• Αύξηση της σύνθεσης της πρωτεΐνης

Εν ολίγοις, κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά την άσκηση, χρειαζόμαστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Οι πρώτες ύλες που δίνουμε στο σώμα μας μέσω της κατανάλωσης τροφίμων / συμπληρωμάτων κατά τις περιόδους μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία του μεταβολικού περιβάλλοντος που επιθυμούμε.

Το λεγόμενο «παράθυρο της ευκαιρίας»

Τα 30 λεπτά με 2 ώρες, είναι η καλύτερη στιγμή για την κατανάλωση του γεύματος μετά την άσκηση, καθώς το σώμα είναι σε αναμονή για τα θρεπτικά συστατικά που αναπληρώσουν όσα χάθηκαν στην άσκηση.

Γνωστό και ως το «παράθυρο της ευκαιρίας», αυτό είναι το χρονικό διάστημα μετά την άσκηση κατά το οποίο οι μύες προετοιμάζονται να δεχθούν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να τονώσουν την επισκευή των μυών, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη μυϊκή δύναμη. Το παράθυρο ανοίγει αμέσως μετά την προπόνηση και αρχίζει να κλείνει αρκετά γρήγορα.

Στη διάρκεια της άσκησης το σώμα παίρνει το καύσιμο που είναι αποθηκευμένο στους μύες που ονομάζεται γλυκογόνο για την ενέργεια. Μετά την προπόνηση οι μύες έχουν εξαντλήσει τις αποθήκες γλυκογόνου. Έτσι τρώγοντας ή πίνοντας κάτι που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση δίνετε στο σώμα ενέργεια, «χτίζετε και επισκευάζετε» τους μυς σας και βοηθάτε να κρατήσετε το μεταβολισμό σας ενεργό.

Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε τον ανεφοδιασμό τόσο το καλύτερο. Έρευνες δείχνουν ότι η ικανότητα του σώματος να ξαναγεμίσει τις αποθήκες των μυών μειώνεται κατά 50% αν περιμένετε να φάτε δύο ώρες μετά την προπόνηση. Έτσι προσπαθήστε να έχετε μαζί σας ένα σνακ για μετά την άσκησή σας.

Έρευνα αναφέρει ότι ενώ η πρωτεϊνική σύνθεση παραμένει για τουλάχιστον 48 ώρες μετά την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να τραφείτε αμέσως μετά την άσκηση και μέσα στις επόμενες δυο ώρες.

Αν τρέφετε το σώμα σας σωστά όσο είναι το παράθυρο ανοιχτό, θα λάβετε τα οφέλη, ήτοι αν δεν παρέχετε επαρκή διατροφή μετά την άσκηση αρκετά γρήγορα – ακόμη κι αν το καθυστερήσετε μερικές ώρες – μειώνετε την μυϊκή αποθήκη γλυκογόνου και την πρωτεϊνική σύνθεση.

Από τη στιγμή λοιπόν που τελειώνετε την τελευταία άσκηση, θα πρέπει να τραφείτε σωστά για την επίτευξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Ποια είναι όμως η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση;

Σύμφωνα με τους ειδικούς ο συνδυασμός της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων είναι ότι καλύτερο μετά την άσκηση. Δηλαδή, μπανάνα, σαλάτα, λαχανικά, μαύρο ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο, καστανό ρύζι, κινόα με μαύρα μούρα και πεκάν.

Νόστιμες ιδέες για τροφές μετά την άσκηση:

• Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα μαύρο ψωμί: τα αυγά δίνουν όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα. Παράλληλα, τα λαχανικά και το ψωμί καλύπτουν τις ανάγκες για υδατάνθρακα.
• Κοτόπουλο ψητό με 1 φλιτζάνι ρύζι ή πατάτα ή ψητά λαχανικά: από τους πιο ‘κλασικούς’ συνδυασμούς γευμάτων, το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής αξίας, ενώ τα συνοδευτικά καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος για τη σύνθεση του χαμένου γλυκογόνου.
• 1 γιαούρτι παραδοσιακό με 1 φρούτο ή 1 κουταλιά μέλι, και μία χούφτα ωμούς, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς: από τις πιο ‘γεμάτες’ τροφές, το παραδοσιακό γιαούρτι εφοδιάζει το σώμα με σημαντικές πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ τα απαραίτητα ποσά υδατάνθρακα συμπληρώνονται από το φρούτο ή μέλι, και τους ξηρούς καρπούς.
• 1 κούπα διάφορα φρούτα μαζί με 1 κυπελάκι cottage: μία εύκολη φρουτοσαλάτα, που μπορείτε να έχετε και μαζί σας, εάν δεν υπάρχει ο χρόνος να καταναλώσετε πλήρες γεύμα μετά την άσκηση.
• 1 wrap τορτίγια, με τόνο και λαχανικά: εάν δεν προλαβαίνετε να καταναλώσετε κυρίως γεύμα, τα λαχανικά και η τορτίγια προσφέρουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, και ο τόνος την πρωτεΐνη, καθιστώντας το ένα εύκολο και πλήρες μετα-προπονητικό σνακ.

Και, φυσικά, δεν ξεχνάμε το νερό!

Καθώς με τον ιδρώτα χάνονται υγρά, και μαζί τους πολύτιμοι ηλεκτρολύτες από το σώμα, πολύ σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά από την άσκηση. Ιδανικά, για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, αντί για σκέτο νερό (που μπορεί να φέρει επιπλέον απώλειες) ρίξε στο νερό σου λίγο στυμμένο λεμόνι, μέλι και 1 κουταλάκι φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι.

Εν ολίγοις, δεν εξαντλούμε τον οργανισμό μας με έντονη γυμναστική και άδειο στομάχι, αφού η σωστή διατροφή μετά την άσκηση έχει σημαντικές προεκτάσεις ως προς την επίδραση της άσκησης στο σώμα μας. Γι’ αυτό ο σωστός συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής με ένα πρόγραμμα ασκήσεων που σας ταιριάζει συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στην επίτευξη της μακροζωίας!

Πείτε ΝΑΙ λοιπόν στην υγεία, με φρέσκα τρόφιμα και υγιεινή διατροφή από το Private Cooking, γιατί το φαγητό δεν είναι απλά απόλαυση, δεν πρόκειται μόνο για το καύσιμο του οργανισμού, αλλά θρέφει κάθε κύτταρο του σώματος και η ποιότητα της διατροφής έχει άμεση επίπτωση στην υγεία σας!

Ως γνωστόν, κατά την νηστεία αποκλείονται τα ζωικά τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά- κυρίως κορεσμένα- και αντικαθίστανται από φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά. Η διατροφή που ακολουθούμε τη Σαρακοστή θυμίζει κατά πολύ τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον οργανισμό. Μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών και ουρικού οξέος καθώς και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Επίσης, η νηστεία φαίνεται να καταπολεμά και την κατάθλιψη.

Από την άλλη όμως, ξέρατε ότι η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, ενώ ταυτόχρονα, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνεται το ασβέστιο; Επίσης, οι βιταμίνες Β12 και φολικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, γιατί βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσέξουμε και ποιες είναι εκείνες οι τροφές οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν την μεγάλη ομάδα τροφίμων που αποφεύγεται, ώστε να μην λείψει τίποτα από τον οργανισμό μας και το αποτέλεσμα να είναι όχι μόνο η καλύτερη ψυχική αλλά και σωματική υγεία.

Πρόσληψη σιδήρου

Ο σίδηρος που περιέχουν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται το ίδιο καλά με το σίδηρο που προέρχεται από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), εμπλουτισμένα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις έχουν επίσης τα κρεμμύδια, το μαρούλι και η σόγια.

Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, όταν καταναλώνουμε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο, την συνοδεύουμε από ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (λεμόνι, φράουλες, πιπεριές) ή σε μηλικό οξύ (ξίδι από λευκό κρασί).

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας σε σχέση με αυτές των ζωικών τροφών. Με απλά λόγια δεν είναι επαρκείς «ποιοτικά», γιατί δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Γι’ αυτό το λόγο πρέπει να υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις τροφές που προσλαμβάνουμε. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σουσάμι, τα προϊόντα σόγιας και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Τροφές με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που καταναλώνονται κατά τη νηστεία είναι τα θαλασσινά.

Μια πολύ καλή επιλογή με ευεργετική δράση και μεγάλη διατροφική αξία αποτελεί το ταχίνι (σησαμοπολτός). Είναι ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α.

Φάτε το σαν πρωινό (ψωμί με ταχίνι και μέλι ή ταχινόπιτα) ή συνδυάστε το με σαλάτες ή σάλτσες ή όσπρια και γεμίστε τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά!

Ανάγκες σε Β12

Μια σημαντική βιταμίνη που βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα ζωικά τρόφιμα είναι η βιταμίνη Β12. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη Β12, κατά την περίοδο της νηστείας, καταναλώνουμε θαλασσινά (π.χ. χταπόδι) τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.

Πηγές ασβεστίου

Την περίοδο της νηστείας δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα κι αυτό μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ειδικά τα παιδιά και οι έφηβοι που βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τις οδηγίες διαιτολόγου. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σησάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Είναι υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και μπορούμε να τις πάρουμε τρώγοντας ξηρούς καρπούς, χαλβά, ταχίνι και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Θεωρούνται απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πνευματικής μας ανάπτυξης. Τα βρίσκουμε στα θαλασσινά που παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Τέλος, μη ξεχάσετε ότι:

– Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι + όσπρια, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

– Η δράση του ταραμά είναι δοσοεξαρτώμενη, ήτοι η κατανάλωσή του με μέτρο μπορεί να μειώσει καρδιοαγγειακές παθήσεις λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει, ενώ μπορεί να αυξήσει χοληστερίνη και ουρικό οξύ αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες.

– Οι ξηροί καρποί καλό είναι να καταναλώνονται ωμοί και ανάλατοι.

– Με ποικιλία και ισορροπία στην διατροφή σας κατά την περίοδο της νηστείας, σε συνδυασμό με τα παραπάνω, θα αποτοξινωθείτε και θα νιώθετε γεμάτοι ζωντάνια και ευεξία.

Και επειδή το καλό φαγητό θέλει μεράκι, το υγιεινό μας μαγειρείο σας περιμένει, καθ’ όλη την διάρκεια της Σαρακοστής, με πεντανόστιμα νηστίσιμα πιάτα μαγειρεμένα με αγάπη και θρεπτικά συστατικά, με έμπνευση από τον τόπο και την παράδοσή μας!  

Πηγή: organiclife.gr, shape.gr

Την εβδομάδα αυτή συνηθίζεται η κατανάλωση ψαριού, τυριού, γάλακτος και αυγών. Εκτός των γαλακτοκομικών καταναλώνονται και πολλά ζυμαρικά: μακαρονόπιτες, τραχανο-τυρόπιτες, μακαρονάδες και ότι άλλο μπορεί να βάζει το τυρί ή το γάλα σε πρώτη μοίρα, ενώ το γλυκό της Τυρινής, είναι κατά κύριο λόγο, η γαλατόπιτα.

Συγκεκριμένα, πέραν των ψαριών που επιτρέπονται, την Τυρινή εβδομάδα τρώμε, σύμφωνα με το έθιμο, κυρίως γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) και αυγά, καθώς και όλα τα φαγητά και τα γλυκά που φτιάχνονται με αυτά τα υλικά: τυρόπιτες, μπουγάτσες, αλμυρά κέικ με τυρί, τυρόψωμο, σαγανάκια, ομελέτες με τυρί, σούπες με τυρί, αλλά και οι γαλατόπιτες, το γαλακτομπούρεκο, το ρυζόγαλο και όλα τα γλυκά με βάση το γάλα και το τυρί.

Επίσης, τρώμε και ζυμαρικά. Γιατί, όπως γράφει ο μέγας λαογράφος Γ.Α. Μέγας στο βιβλίο του «Ελληνικές Γιορτές και Έθιμα της Λαϊκής Λατρείας», από την πρώτη εβδομάδα των Απόκρεω οι ψυχές ανεβαίνουν στη Γη. Τόσο το Σάββατο πριν την Κυριακή της Αποκριάς, δηλαδή της Κυριακής που ακολουθεί την Τσικνοπέμπτη, όσο και το Σάββατο της Τυροφάγου, πριν δηλαδή την τελευταία Κυριακή της Αποκριάς,  είναι Ψυχοσάββατα. Και επειδή στο επιμνημόσυνο δείπνο, τη λεγόμενη μακαριά, εκτός από κόλυβα προσφέρονται και ζυμαρικά, από τις λέξεις «μακαρία» και «αιωνία» ονομάστηκαν μακαρόνια και μια και το τυρί ταιριάζει με τα μακαρόνια, ιδού η Μακαρονού -και κατ΄ επέκταση οι μακαρονόπιτες, οι μακαρονάδες και τα συναφή που εμείς στο Private Cooking σας προτείνουμε ανεπιφύλακτα!

Πηγή: athinorama.gr

Βεβαίως την τιμητική τους αύριο θα έχουν τα κάρβουνα και οι ψησταριές.

Όπως και αν αποφασίσετε να περάσετε την φετινή Τσικνοπέμπτη, ακολουθήστε τις συμβουλές του Private Cooking και βγείτε αλώβητοι από τις διατροφικές παγίδες της ημέρας.

Τρώτε με αργούς ρυθμούς

Είναι εύκολο να παρασυρθούμε με την παρέα και να φάμε και να πιούμε παραπάνω από αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε. Ο εγκέφαλος χρειάζεται τουλάχιστον 20-30 λεπτά για να λάβει το μήνυμα ότι το σώμα δεν χρειάζεται άλλο φαγητό και να δημιουργηθεί έτσι το αίσθημα πληρότητας.

Τρώγοντας αργά και κάνοντας παύσεις για συζήτηση, αφενός απολαμβάνουμε περισσότερο την παρέα και αφετέρου δίνουμε χρόνο στον εαυτό μας να χορτάσει, διευκολύνοντας και την πέψη.

Μην ξεχάσετε τις σαλάτες

Μπορεί η ημέρα να έχει το κρέας για πρωταγωνιστή, όμως κρέας χωρίς ορεκτικά και σαλάτες, δεν γίνεται!

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μία από τις πιο σημαντικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι ότι αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να μπορούμε να έχουμε καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Επιπλέον, τα λαχανικά δεν περιέχουν λιπαρά και έχουν λίγες θερμίδες.

Σχεδιάστε σωστά τα γεύματα της ημέρας

Δεν βγαίνουμε έξω το βράδυ νηστικοί. Δεν παραλείπουμε γεύματα και προσπαθούμε να προσχεδιάσουμε τι θα καταναλώσουμε. Επιλέγουμε το μεσημέρι να φάμε πιο ελαφριά, π.χ. μία σαλάτα. Ελαχιστοποιούμε έτσι τις πιθανότητες να πεινάσουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να υπερκαταναλώσουμε κακής ποιότητας θερμίδες σε ένα και μόνο γεύμα. Στο Private Cooking θα βρείτε πλούσιες επιλογές σε σαλάτες, για το αυριανό μεσημεριανό σας γεύμα!

Αποφεύγετε τις εύκολες θερμίδες

Πείτε όχι στους πολλούς τηγανητούς μεζέδες και προσέχουμε το ψωμί με τα ντιπ/ λάδι που έρχεται πριν τις παραγγελίες. Με αυτόν τον τρόπο γλιτώνουμε λιπαρά και περιττές θερμίδες που εύκολα μπορούν να μετατρέψουν το γεύμα μας σε θερμιδική βόμβα.

Στο ίδιο πλαίσιο και η υπερκατανάλωση αλκοόλ δύναται να μας κοστίσει. Καλό είναι στο ενδιάμεσο να κάνουμε και κάποια διαλείμματα για να πιούμε νερό ή κάποιο αναψυκτικό light. Δίνουμε έτσι την ευκαιρία στον εαυτό μας να ξεδιψάσει και να ενυδατωθεί.

Γελάστε και χορέψτε

Είστε δεν είστε χορευτικός τύπος, εκμεταλλευτείτε το ‘ανάλαφρο’ των ημερών και εξασκείστε τις χορευτικές ικανότητες.

Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες από τυχόν διατροφικές υπερβολές αλλά και θα σας εκτοξεύσει τη διάθεση. Οι ενδορφίνες, ορμόνες που παράγονται τόσο κατά τον χορό όσο και στο γέλιο, αποδεδειγμένα έχουν αντικαταθλιπτική δράση.

Καλή διασκέδαση!

Πηγή: iatronet.gr

Η ίδια η γιορτή της Αποκριάς έχει ρίζες στην αρχαιότητα και επιβίωσε στους αιώνες αλλάζοντας σκοπό, αλλά διατηρώντας πολλές εικόνες και έθιμα. Διαβάζοντας για τα αρχαία Ανθεστήρια, τα Λήναια και τις ανάλογες βυζαντινές γιορτές αναγνωρίζεις σημερινές συνήθειες.

Οι ονομασίες της δεύτερης και της τρίτης εβδομάδας του καρναβαλιού «κρεατινή» και «τυρινή» αντίστοιχα, οφείλονται στην κατανάλωση κρεατικών και γαλακτοκομικών, ώστε να ακολουθήσει στη συνέχεια η μεγάλη νηστεία. Από τη μια άδειαζαν τα κελλάρια από τους «πειρασμούς», από την άλλη χόρταιναν κρεατικά πριν τη νηστεία (με τον ίδιο τρόπο γίνεται λίγο πολύ και στις άλλες χριστιανικές χώρες).

Tο κατεξοχήν χει­μω­­νιά­τικο -και κατ’ επέκταση αποκριάτικο- κρέας είναι το χοιρινό, που καταναλώνεται μαζικά και το Δωδεκάμερο, οπότε δοξάζονται και τα πουλερικά, κότες και γαλοπούλες. Αντίθετα με τη βόρεια Ευρώπη, στις δικές μας γεωγραφικές συντεταγμένες οι πάπιες και οι χήνες είναι στον καιρό τους το καλοκαίρι, όπως λέει και το λαϊκό «κότα – πίτα το Γενάρη και παπί τον Αλωνάρη» (τον Ιούλιο δηλαδή).

Σύμφωνα με τα πατροπαράδοτα ελληνικά έθιμα, το πρώτο και το καλύτερο είναι τα λουκάνικα, που μαγειρεύονται αλλά και ψήνονται μάνι-μάνι για να συνοδεύσουν τα οινοπνευματώδη. Το νωπό ή φρεσκοαλατισμένο χοιρινό γίνεται ψητό, τηγανιά ή κοκκινιστό με μακαρόνια. Συχνά μαζί με το χοιρινό βάζουν και μοσχάρι στην κατσαρόλα.

Αποκριάτικο θεωρείται και το «ρόστο» από μοσχαρίσιο νουά, με το σκορδάκι του και την πυκνή κόκκινη σάλτσα του αρωματισμένη με κανέλα και γαρίφαλα, και πάντα με μακαρόνια. Παλιότερα, το ρόστο το έφτιαχναν με μπούτι κατσίκας, απείρως νοστιμότερο από το μοσχαρίσιο.

Οποιο κι αν είναι το είδος του κρέατος, τη Μεγάλη Αποκριά (την προτελευταία Κυριακή) συνοδεύεται με μακαρόνια. Τα χειροποίητα ζυμαρικά με τυρί -όπως τα σκιουφιχτά με ανθότυρο στην Κρήτη, το μαγκίρι, οι κουρκουμπίνες στη νότια Εύβοια- συνηθίζονται ακόμα σαν αποκριάτικο φαγητό σε πολλά μέρη της Ελλάδας.

Σε άλλα, συναντάμε φαγητά επηρεασμένα από ξένες κατοχές, όπως το βενετσιάνικο παστίτσιο στα Κύθηρα ή ο τζουλαμάς στην Κρήτη.

Τις ενδιάμεσες μέρες τρώμε επίσης καβουρμά (σύγλινο) με λουκάνικα και τσιγαρίδες (τώρα τις αντικαθιστούμε με μπέικον) σε ομελέτες φούρνου (φρουτάλιες) ή γιουβέτσια ή μαγειρευτά με μυρωδάτα χόρτα και πράσα.

Συναντάμε και πολλές πίτες: τα σιροπιασμένα καλιτσούνια με μυζήθρα ή μυζηθρόπιτες και το κρητικό μπουρέκι με ανθότυρο, μακαρονόπιτες, γαλόπιτες ή γαλατόπιτες σε πολλά μέρη της Ελλάδας, τα μπουρέκια με κίτρινη κολοκύθα στη Μακεδονία, αβγόπιτες (με αβγά, φρέσκο τυρί και γάλα).

Ακόμα παλαιότερες ρίζες φαίνεται να έχουν φαγητά σαν το μπουρανί, είδος πηχτής σούπας με σπανάκι και τσουκνίδα, που συνηθίζεται στον Τύρναβο.

Όσον αφορά τα γλυκά, την τιμητική τους έχουν τα σιροπιαστά, ο εορταστικός μπακλαβάς, αλλά και κάποια γλυκά του τηγανιού, όπως οι τηγανίτες και οι λουκουμάδες, καθώς και διάφορες γλυκές πίτες, μιας και πολλά παραδοσιακά φαγητά της Αποκριάς συνδυάζουν το αλμυρό με το γλυκό, γεγονός που φανερώνει την ιστορική τους προέλευση.

Από όλους εμάς στο Private Cooking, θερμές ευχές για όμορφες αποκριάτικες στιγμές με κέφι και ξεγνοιασιά σε όλους!

Πηγή: athinorama.gr

Ξέρατε ότι μια σούπα μπορεί να αποτελέσει  πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικών ινών και πολύτιμων βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών, τα οποία διαφοροποιούνται ανάλογα με το είδος των λαχανικών και άλλων υλικών που προστίθενται; Έτσι, καταναλώνοντας συστηματικά σούπες στις οποίες εναλλάσσονται διαφορετικά είδη κρέατος ή ψαριού και ποικιλία λαχανικών από όλες τις χρωματικές «ομάδες», μπορούμε να εμπλουτίσουμε το χειμερινό μας διαιτολόγιο με πλήθος απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Το Private Cooking σας ξεναγεί στα οφέλη αυτού του υπέροχου θρεπτικού πιάτου:

Χαρακτηριστικά είδη σούπας που καταναλώνονται στη Ελλάδα αποτελούν η κοτόσουπα, η κρεατόσουπα, η ψαρόσουπα, η χορτόσουπα καθώς και τα όσπρια όπως οι φακές και η φασολάδα ή και ο πιο παραδοσιακός τραχανάς.

Οι σούπες που περιέχουν κοτόπουλο, ψάρι ή κόκκινο κρέας είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Επίσης, στις σούπες αυτές μπορούμε συνήθως να προσθέσουμε λαχανικά και με αυτό τον τρόπο τις εμπλουτίζουμε σε βιταμίνες ιχνοστοιχεία αλλά και φυτικές ίνες. Στις ελληνικές παραδοσιακές συνταγές η σούπα συμπληρώνεται συνήθως και με μία πηγή υδατανθράκων όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά . Έτσι αποτελεί ένα πλήρες γεύμα που καλύπτει και τα τρία θρεπτικά συστατικά. Η περιεκτικότητα της σούπας σε λίπος μπορεί να καθοριστεί από τον τρόπο μαγειρέματος. Αφαιρώντας για παράδειγμα την πέτσα από το κοτόπουλο κατά την παρασκευή της κοτόσουπας ή χρησιμοποιώντας κρέας χωρίς ορατό λίπος στην περίπτωση της κρεατόσουπας μπορούμε να μειώσουμε δραστικά το λίπος που περιέχει.

Στην ελληνική κουζίνα σε μορφή σούπας συναντάμε και τα όσπρια. Φασόλια όλων των ειδών,  φακές,  ρεβίθια μαγειρεύονται με παράλληλη προσθήκη λαχανικών. όπως καρότα, ντομάτα, σέλινο, κρεμμύδι αλλά και μυρωδικών όπως ρίγανη, κύμινο, σκόρδο. Έχουμε λοιπόν με αυτόν τον τρόπο ένα γεύμα πλούσιο  τόσο με μακροθρεπτικά όσο και μικροθρεπτικά συστατικά. Ένα γεύμα μεικτό σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλούσιο σε β καροτίνη, βιταμίνη C, σελήνιο και ιδιαίτερα περιεκτικό σε φυτικές ίνες.

Τα αρωματικά βότανα που συνήθως προστίθενται  όπως ο βασιλικός, ο άνηθος, η ρίγανη, το σέλινο, το θυμάρι, η πιπερόριζα το δενδρολίβανο κ.α.  μπορούν να δώσουν μια ιδιαίτερη γεύση στις σούπες και παράλληλα να αυξήσουν την θρεπτική τους αξία. Τα βότανα αυτά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά.

Η υφή και η ρευστότητα της σούπας την καθιστούν ένα πολύτιμο γεύμα τόσο για τα μικρά παιδιά όσο και για τα άτομα τρίτης ηλικίας όπου η μάσηση και κατάποση είναι δύσκολη αλλά και για τους ασθενείς. Η κοτόσουπα ειδικά αποδεικνύεται ιδιαίτερα ωφέλιμη σε ασθενείς που πάσχουν από κρυολόγημα. Η μεγάλη περιεκτικότητα της σε νερό συντελεί επίσης στην ενυδάτωση του οργανισμού των ευάλωτων αυτών ομάδων.

Από την άλλη, οι σούπες συχνά διευκολύνουν τους γονείς να εντάξουν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή των παιδιών τους, που ενδεχομένως δυσκολεύονται να καταναλώσουν σε άλλη μορφή.

Σημαντικός παράγοντας για να διατηρούνται όσο το δυνατό περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών στις σούπες είναι τα λαχανικά να μην τεμαχίζονται ή να κόβονται σε μεγάλα κομμάτια καθώς επίσης ο βρασμός τους να είναι όσο το δυνατόν συντομότερος!

Η σούπα μπορεί να αποτελέσει ένα ιδανικό  ελαφρύ γεύμα και κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους. Μια σούπα λαχανικών και μιας πηγής πρωτεΐνης (άπαχο κρέας/ψάρι/κοτόπουλο) χωρίς την προσθήκη αμύλου και με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει περίπου από 150 -200 θερμίδες ανά μερίδα. Παράλληλα έχει αποδειχτεί πως η κατανάλωση μιας σούπας λαχανικών ως ορεκτικό μπορεί να μειώσει την κατανάλωση τροφής στο κυρίως γεύμα.

Τέλος, φροντίστε να αποφεύγετε την προσθήκη λιπαρών υλών, όπως βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή πλούσια σε λίπος τυριά, ώστε να μη φορτώνετε το γεύμα σας με περιττές θερμίδες.

Συνεπώς, βάλτε τις σούπες στο εβδομαδιαίο σας μενού και πειραματιστείτε με διάφορα υλικά και συνταγές, προκειμένου να εξασφαλίσετε πρόσληψη πολλών διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, ενισχύοντας έτσι τη θρεπτική αξία και βελτιώνοντας την ποιότητα του διαιτολογίου σας.

Πηγή: thehealthlab.gr, visitgreece.gr

Ως γνωστόν, τα superfoods είναι μια από τις τάσεις των τελευταίων ετών που όλοι έχουμε ακολουθήσει, άλλοι περισσότερο, άλλοι λιγότερο, γεμίζοντας τα ντουλάπια της κουζίνας με γκότζι μπέρι, τζίντζερ, κουρκουμά και αβοκάντο, μιας και τα τελευταία χρόνια οι τάσεις της διατροφής κάνουν στροφή στην υγεία και το clean eating.

Ας ρίξουμε, όμως, μια ματιά πέρα από τα κλασικά, τι θα υπερισχύσει στη διατροφή τη χρονιά που έρχεται, ώστε να δοκιμάσουμε κι εμείς νέα, γευστικά και υγιεινά πράγματα.

Γνωρίστε το ghee
Προέρχεται από την ινδική κουζίνα και είναι γνωστό ως «καθαρισμένο» βούτυρο, που σημαίνει ότι δεν περιέχει λακτόζη και πέπτεται εύκολα, αφού έχει παραχθεί από βρασμό του βουτύρου αγελάδας, ώστε να αφαιρεθούν το νερό, η πρωτεΐνη και τα σάκχαρα. Έχει πλούσια γεύση που θυμίζει ξηρό καρπό και κερδίζει συνεχώς έδαφος. Έδαφος κερδίζουν, βέβαια, και τα φυτικά βούτυρα, όπως βούτυρο αμυγδάλου, κάσιους, καρύδας κ.λπ. και θα βρείτε πολλές συνταγές με αυτά.

Σούπες

Είναι comfort, είναι θρεπτικές, είναι υγιεινές και κερδίζουν συνεχώς έδαφος, κάνοντάς μας να δοκιμάσουμε λαχανικά που αλλιώς δεν θα βάζαμε στο πιάτο μας, όπως μπρόκολο, κολοκύθα κ.ο.κ. Ταυτόχρονα, είναι ενυδατικές και αν δεν τις φορτώσετε με κρέμες γάλακτος, είναι ιδανικές για τη διατροφή και την υγεία σας.

Ιδιαίτερα σνακ

Ψάχνετε τρόπους να εμπλουτίσετε τα σνακ και τη γεύση σας; Δοκιμάστε ενταμάμε με ντρέσινγκ και φρέσκα φασολάκια με αλάτι, για έξτρα πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη C, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ.

Εξωτικά μπαχαρικά
Ο κουρκουμάς μονοπώλησε αρκετά το ενδιαφέρον μας τα τελευταία χρόνια. Τώρα, όμως, ήρθε η ώρα και για τα μπαχαρικά που έρχονται από το Μαρόκο και περιλαμβάνουν κύμινο, κόλιανδρο και κάρδαμο. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσετε τον κουρκουμά!

Πρωτεΐνη από φυτά
Η διατροφή που βασίζεται σε χορτοφαγικές αρχές φαίνεται να διαδίδεται όλο και περισσότερο και να γίνεται δημοφιλής μέσα στο 2018. Οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως οι φακές, η κινόα, το tempeh, η πρωτεΐνη κάνναβης ανεβαίνουν στην εκτίμηση του κόσμου και όσων θέλουν να μειώσουν το κρέας από τη διατροφή τους σταδιακά.

Προσοχή στο τηγάνισμα
Τα βαριά τηγανισμένα φαγητά έχουν φύγει από τη διατροφική «μόδα» προ πολλού. Έδαφος κερδίζουν οι συσκευές air-fryer, που χρησιμοποιούν τεχνολογία γρήγορου αέρα και απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου λάδι. Έτσι, παίρνουμε το ίδιο αποτέλεσμα με πολύ λιγότερο λίπος και θερμίδες.

Καφές με… ενίσχυση
Η προσθήκη λίγης σκόνης πρωτεΐνης ή maca (ρίζα που μοιάζει με γογγύλι) στον πρωινό σας καφέ φαίνεται να είναι η νέα τάση στο πρωινό ξύπνημα.

Στην υγειά σας με mocktail
Όσο περισσότερο οι έρευνες πληθαίνουν για τις βλαβερές συνέπειες του αλκοόλστον οργανισμό, τόσο πληθαίνουν και mocktail, δηλαδή κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ, με περίτεχνα και καινοτόμα υλικά.

Vegan επιδόρπια
Τα γλυκά χωρίς ίχνος προϊόντων ζωικής προέλευσης φαίνεται πως θα μας κατακτήσουν τη χρονιά που έρχεται, αφού πλέον οι συνταγές είναι άπειρες. Κάποια, βέβαια, μπορεί να μην είναι απολύτως vegan, αλλά να έχουν χρησιμοποιήσει π.χ.λάδι καρύδας αντί για βούτυρο, διατηρώντας άλλα υλικά ζωικής προέλευσης, αλλά και πάλι τα φυτικής βάσης τρόφιμα δίνουν δυναμικά το «παρών».

Πείτε ΝΑΙ λοιπόν στην υγεία, με φρέσκα τρόφιμα και υγιεινή διατροφή από το Private Cooking, γιατί το φαγητό δεν είναι απλά απόλαυση, δεν πρόκειται μόνο για το καύσιμο του οργανισμού, αλλά θρέφει κάθε κύτταρο του σώματος και η ποιότητα της διατροφής έχει άμεση επίπτωση στην υγεία σας!

Πηγή: clickatlife.gr

Το Private Cooking όχι μόνο σας αποκαλύπτει γιατί το χειμώνα ο δείκτης της ζυγαριάς ανεβαίνει πάντα, αλλά με έξυπνες συμβουλές σας βοηθάει να διατηρήσετε τα κιλά σας στα σωστά επίπεδα και να μην πάρετε ούτε γραμμάριο αυτό το χειμώνα:

(1) Πρώτη και βασική αιτία είναι η μείωση της σωματικής άσκησης, η οποία οδηγεί στη χαμηλή κατεχολαμινών, με κύριους αντιπροσώπους την αδρεναλίνη και τη νορ-αδρεναλίνη. Οι δύο αυτές βασικές ορμόνες του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι ισχυροί ανορεξιογόνοι θερμογενετικοί και λιπολυτικοί παράγοντες, που συμβάλλουν τα μέγιστα στην απώλεια βάρους, τόσο στο επίπεδο του περιορισμού της όρεξης όσο και σε αυξημένη καύση θερμίδων, αλλά και σε απευθείας διάσπαση του λίπους. Συνεπώς, όταν τα επίπεδα των παραπάνω ορμονών είναι χαμηλά, μειώνεται και ο μεταβολισμός μας.

Είτε γιατί κάνει κρύο, είτε διότι η μέρα μικραίνει, είτε γιατί είμαστε πιο άνετα στο ζεστό καναπέ του σπιτιού μας, έχουμε την τάση να τρώμε περισσότερο και να κινούμαστε λιγότερο κατά τους χειμερινούς μήνες.

Επιπρόσθετα, όσο λιγότερο δραστήριοι είμαστε τόσο πιθανότερο είναι να γεμίσουμε το κενό μας χρόνο τσιμπολογώντας, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Τι να κάνετε;  Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την αύξηση βάρους λόγω της αδράνειας είναι να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε να έχετε μια σταθερή φυσική δραστηριότητα.

Πέρα του ότι η άσκηση προσφέρει σωματική υγεία, προσφέρει και ψυχική υγεία. Έτσι λοιπόν προσπαθήστε να την ενσωματώσετε στην καθημερινότητα σας. Εάν δεν έχετε καμία διάθεση να ασκηθείτε τότε  δώστε λίγη περισσότερη προσοχή στην διατροφή σας.

(2) Ένας δεύτερος παράγοντας που μας κάνει να τρώμε περισσότερο το χειμώνα είναι και το κρύο, μιας και κατά τη διάρκεια της πέψης παράγεται θερμότητα η οποία συμβάλλει σε ένα μικρό ποσοστό στο να ζεσταθούμε πιο γρήγορα.

Επιπλέον, η όρεξή μας τη συγκεκριμένη εποχή αυξάνεται λόγω της μειωμένης έκκρισης σερετονίνης, του «χαρούμενου» χημικού του εγκεφάλου η οποία μειώνεται εξαιτίας της έλλειψης ηλιακού φωτός. Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλά, νιώθουμε πεινασμένοι και αναζητάμε κάτι γλυκό.

Έτσι αυτό μπορεί να σταθεί εμπόδιο στην προσπάθεια μας να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή για να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό ή ακόμα και για να χάσουμε βάρος.

Τι να κάνετε;  Μπορείτε να καταναλώσετε ζεστό τσάι και ιδιαίτερα πράσινο τσάι ή τσάι με κρόκο Κοζάνης καθώς βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

Επιπρόσθετα μπορείτε να καταναλώσετε και καφέ, διότι η καφεΐνη βοηθά και αυτή στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Όμως προσοχή στην ζάχαρη και στο γάλα, καθώς είναι αυτά που προσθέτουν έξτρα θερμίδες στο ρόφημα σας.

Εάν θέλετε να καταναλώσετε κάτι που θα σας χορτάσει και ζεστάνει ταυτόχρονα τότε προτιμήστε ζεστές σούπες λαχανικών οι οποίες θα σας προσφέρουν αρκετές βιταμίνες που θα βοηθήσουν και το ανοσοποιητικό σας. Θα ήταν προτιμότερο να αποφύγετε τις έτοιμες σούπες του εμπορίου, διότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

(3) Ο τρίτος λόγος είναι ότι είμαστε αφυδατωμένοι

Κι’ όμως ιδρώνουμε ακόμα και κατά τους χειμερινούς μήνες όσο και κατά τις υπόλοιπες εποχές. Τόσο η θερμότητα από τα καλοριφέρ, το τζάκι ή το air-condition, τα οποία έχουν την τάση να ξηραίνουν την ατμόσφαιρα όσο και  τα πολλά ρούχα που φοράμε κατά τους χειμερινούς μήνες μπορούν εύκολα να οδηγήσουν στην αφυδάτωση του σώματος μας.

Ένας ακόμα λόγος που μπορεί να είμαστε αφυδατωμένοι είναι τα κρυολογήματα του χειμώνα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και τσιμπολόγημα καθώς συχνά η αντίδραση του οργανισμού στην αφυδάτωση συγχέεται με το αίσθημα της πείνας.

Τι να κάνετε; Για να μην πέσετε λοιπόν στην παγίδα αυτή είναι πολύ σημαντικό να ενυδατώνεστε σωστά καταναλώνοντας 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως.

Το τσάι και οι σούπες υπολογίζονται και αυτά στην ημερήσια κατανάλωση υγρών  και μπορούν να βοηθήσουν στην σωστή ενυδάτωση του σώματος.

(4) Ένας άλλος παράγοτας που βοηθάει στην πρόσληψη βάρους το χειμώνα είναι η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (Seasonal Affective Disorder)

Από έρευνες εκτιμάται ότι το 4-10 % του γενικού πληθυσμού εμφανίζει αυτό το σύνδρομο, γνωστό και ως εποχιακή κατάθλιψη, με κύρια συμπτώματα τη μειωμένη διάθεση, την ανία, την κόπωση, την υπερφαγία και τελικά την αύξηση του σωματικού βάρους. Αξίζει να τονιστεί ότι αυτά τα συμπτώματα της Εποχικής Συναισθηματικής Διαταραχής επικρατούν το χειμώνα όταν μας φαίνεται βαρύς και ατελείωτος και εξαφανίζονται μόλις αρχίσει η άνοιξη!

Τι να κάνετε; Για να αντιμετωπίσετε αυτό το συναίσθημα θα πρέπει να “ξεκολλήσετε” από τον καναπέ σας και να αφήσετε από την αγκαλιά σας οτιδήποτε τρόφιμα και να ασκηθείτε καθώς η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην έκκριση ενδορφινών, οι οποίες μας κάνουν να νιώθουμε χαρούμενοι.

Επιπρόσθετα καλό θα είναι να συμπληρώσετε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων που θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ποιες είναι οι αδύναμες στιγμές σας που οδηγούν στο άσκοπο τσιμπολόγημα, έτσι ώστε να τις αντιμετωπίσετε κάνοντας αλλαγές στην διατροφή του.

Σε περίπτωση που παρατηρήσετε πως έχετε συμπτώματα κατάθλιψης όπως αίσθημα απελπισίας, διαταραχές στις συνήθειες του ύπνου και συναισθηματική κατανάλωση τροφής καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το θεράπων σας ιατρό.

(5) Ο πέμπτος και τελευταίος λόγος είναι ότι το χειμώνα μας ελκύουν οι πιο παχυντικές τροφές

Δεδομένου του αναπόφευκτου περάσματος του χρόνου, δεν έχουμε πλέον τη δυναμική του νεανικού μεταβολισμού που θα μας επέτρεπε  να τρώμε ντόνατς, τηγανιτές πατάτες και τηγανητό κοτόπουλο, χωρίς να «κερδίζουμε» ούτε κιλό. Καιρός λοιπόν να κόψουμε μερικά από τα πιο παχυντικά φαγητά! Οι έρευνες που γίνονται και μελετούν το εποχιακό βάρος είναι κατηγορηματικές. Η ανία είναι αυτή που μας σπρώχνει να καταναλώνουμε τροφές παχυντικές σε διπλάσιο ρυθμό. Αυτό που είναι εκπληκτικό, είναι πως την άνοιξη και το καλοκαίρι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες αλλά είναι διαφορετικό το είδος των τροφών που προτιμάμε τις εποχές εκείνες.

Απλά το χειμώνα, οι τροφές που μας φτιάχνουν το κέφι μέσα στην κακοκαιρία και το σκοτάδι είναι πιο παχυντικές, αυξάνοντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αφήνοντάς μας να πεινάμε ακόμα περισσότερο.

Μελέτες δείχνουν, όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία , των τροφών και των εδεσμάτων τόσο περισσότερο τρώμε. Έτσι ποια είναι τα «κακά» τρόφιμα του χειμώνα, που οι θερμίδες τους είναι πολλές και  πρέπει να μείνετε μακριά τους; Η αλήθεια, λένε οι ειδικοί, είναι ότι πραγματικά δεν υπάρχουν «κακά» τρόφιμα. Μικρές ποσότητες ακόμη και  των πιο παχυντικών τροφίμων μπορούν να «χωρέσουν» στη διατροφή μας.

Βέβαια σίγουρα υπάρχουν τρόφιμα που μπορεί να είναι χειρότερα για εμάς από ότι είναι για κάποιους άλλους. Όταν ελέγχετε τις θερμίδες τους, να έχετε πάντα κατά νου ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται καθημερινά λιγότερες από 2.000 θερμίδες, 65 γραμμάρια του συνολικού λίπους, και 20 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

Επίσης μπορεί να ενοχοποιείται και η βιταμίνη D. Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D, της βιταμίνης που το σώμα συνθέτει με τη βοήθεια του ήλιου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους μας. Επειδή νυχτώνει νωρίτερα και ο ήλιος χάνεται, είναι δυνατόν να αποθηκεύσεις περισσότερο λίπος.

Τι να κάνετε; Γεμίστε το πιάτο σας με βιταμίνες με έμφαση στη βιταμίνη Β12 (το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια , τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και οι ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής, καστανό ρύζι , βρώμη , κ.α.) και τη βιταμίνη C (στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά) ώστε να αποκτήσετε ενέργεια και ζωντάνια! Επίσης, καταναλώστε τροφές όπως αβοκάντο, ανανά, μπανάνα, δαμάσκηνα, ντομάτες, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ιδιαίτερα αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, πουλερικά, αυγά. Αποτελούν πηγές σεροτονίνης, μιας ορμόνης που επηρεάζει θετικά τη διάθεσή μας και την ικανότητά μας να σταματήσουμε το φαγητό.

Και μην ξεχάσετε ότι στο Private Cooking θα βρείτε πεντανόστιμα και υγιεινά πιάτα που συνδυάζουν όλες τις θρεπτικές ουσίες στις σωστές αναλογίες. Δοκιμάστε τα και φτιάξτε ένα ισορροπημένο χειμωνιάτικο μενού βάση των διατροφικών προτιμήσεων σας!

Πηγή: eirinika.gr